• рдмреЗрд╕рдмреЙрд▓ рдХреИрд▓реЛрд░реА рдмрд░реНрди рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    MET рд╡реИрд▓реНрдпреВ, рдЦреЗрд▓рдиреЗ рдХреЗ рдорд┐рдирдЯ рдФрд░ рд╢рд░реАрд░ рдХреЗ рд╡рдЬрди рд╕реЗ рдмреЗрд╕рдмреЙрд▓ рдЦреЗрд▓рддреЗ рд╕рдордп рдмрд░реНрди рд╣реБрдИ рдХреИрд▓реЛрд░реА рдХрд╛ рдЕрдиреБрдорд╛рди рд▓рдЧрд╛рдПрдВред рдореБрдлреНрдд MET рдЖрдзрд╛рд░рд┐рдд рдКрд░реНрдЬрд╛ рдЦрд░реНрдЪ рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░ред
  • рдмреЗрд╕рдмреЙрд▓ рдмреИрдЯрд┐рдВрдЧ рдПрд╡рд░реЗрдЬ рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рд╣рд┐рдЯреНрд╕ рдФрд░ рдПрдЯ-рдмреИрдЯреНрд╕ рд╕реЗ рдХрд┐рд╕реА рдмреЗрд╕рдмреЙрд▓ рдЦрд┐рд▓рд╛рдбрд╝реА рдХрд╛ рдмреИрдЯрд┐рдВрдЧ рдПрд╡рд░реЗрдЬ рдирд┐рдХрд╛рд▓реЗрдВред рд╣рд┐рдЯреНрд╕ ├╖ рдПрдЯ-рдмреИрдЯреНрд╕, 3 рджрд╢рдорд▓рд╡ рддрдХ (рдЬреИрд╕реЗ .300)ред MLB, NPB рдореЗрдВ рдкреНрд░рдпреБрдХреНрддред
  • BMR рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░ (рдмреЗрд╕рд▓ рдореЗрдЯрд╛рдмреЙрд▓рд┐рдХ рд░реЗрдЯ)
    рдорд┐рдлреНрд▓рд┐рди-рд╕реЗрдВрдЯ рдЬрд┐рдУрд░ рд╕рдореАрдХрд░рдг рд╕реЗ рдЕрдкрдирд╛ рдмреЗрд╕рд▓ рдореЗрдЯрд╛рдмреЙрд▓рд┐рдХ рд░реЗрдЯ (BMR) рдЬрд╛рдиреЗрдВред рдЖрд░рд╛рдо рдХреА рд╣рд╛рд▓рдд рдореЗрдВ рд░реЛрдЬрд╝рд╛рдирд╛ рдмрд░реНрди рд╣реЛрдиреЗ рд╡рд╛рд▓реА рдХреИрд▓реЛрд░реА рдФрд░ рдПрдХреНрдЯрд┐рд╡рд┐рдЯреА рдХреЗ рд╣рд┐рд╕рд╛рдм рд╕реЗ TDEE рдирд┐рдХрд╛рд▓реЗрдВред
  • рдмреИрдбрдорд┐рдВрдЯрди рдХреИрд▓реЛрд░реА рдмрд░реНрди рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рддреАрд╡реНрд░рддрд╛ (METs), рд╢рд░реАрд░ рдХреЗ рд╡рдЬрд╝рди рдФрд░ рд╕рдордп рдХреЗ рдЖрдзрд╛рд░ рдкрд░ рдмреИрдбрдорд┐рдВрдЯрди рдЦреЗрд▓рдиреЗ рдореЗрдВ рдмрд░реНрди рд╣реЛрдиреЗ рд╡рд╛рд▓реА рдХреИрд▓реЛрд░реА рдХрд╛ рдЕрдиреБрдорд╛рди рд▓рдЧрд╛рдПрдВ тАФ рдорд╛рдирдХ MET рдлрд╝реЙрд░реНрдореВрд▓реЗ рдХреЗ рд╕рд╛рдеред
  • рдиреЗрд╡реА PRT рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдкреНрд▓реИрдВрдХ, рдкреБрд╢-рдЕрдкреНрд╕ рдФрд░ 1.5-рдореАрд▓ рджреМрдбрд╝ рд╕реЗ рдЕрдкрдирд╛ US Navy PRT рд╕реНрдХреЛрд░ рдЖрдВрдХреЗрдВред рд╣рд░ рдЗрд╡реЗрдВрдЯ рдХрд╛ рд╕реНрдХреЛрд░, рдХреБрд▓ рдФрд╕рдд рдФрд░ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдХреИрдЯреЗрдЧрд░реА рдкрд╛рдПрдВред
  • рдПрд░реЛ FOC рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рддреАрд░ рдХреА рд▓рдВрдмрд╛рдИ рдФрд░ рдмреИрд▓реЗрдВрд╕ рдкреЙрдЗрдВрдЯ рд╕реЗ рдЙрд╕рдХрд╛ рдлреНрд░рдВрдЯ рдСрдл рд╕реЗрдВрдЯрд░ (FOC) рдкреНрд░рддрд┐рд╢рдд рдирд┐рдХрд╛рд▓реЗрдВ рдФрд░ рд╕рдЯреАрдХрддрд╛, рдкреЗрдирд┐рдЯреНрд░реЗрд╢рди рд╡ рдлреНрд▓рд╛рдЗрдЯ рдХреЛ рдмреЗрд╣рддрд░ рдЯреНрдпреВрди рдХрд░реЗрдВред
  • рдЖрд░реНрдореА рд╣рд╛рдЗрдЯ рдФрд░ рд╡реЗрдЯ рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░ (AR 600-9 рд╕реНрдХреНрд░реАрдирд┐рдВрдЧ)
    US Army AR 600-9 рд╣рд╛рдЗрдЯ-рд╡реЗрдЯ рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░ред рдЬрд╛рдиреЗрдВ рдХрд┐ рдЖрдкрдХреА рд╣рд╛рдЗрдЯ, рдЙрдореНрд░ рдФрд░ рд▓рд┐рдВрдЧ рдХреЗ рд╣рд┐рд╕рд╛рдм рд╕реЗ рдЖрдкрдХрд╛ рд╡рдЬрди рд╕реНрдХреНрд░реАрдирд┐рдВрдЧ рд╕реАрдорд╛ рдХреЗ рднреАрддрд░ рд╣реИ рдпрд╛ рдирд╣реАрдВ, рдФрд░ рдХрд┐рддрдирд╛ рдЕрдВрддрд░ рд╣реИред
  • рдЖрд░реНрдореА рдмреЙрдбреА рдлреИрдЯ рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░ (US)
    US Army рдХреЗ AR 600-9 ABCP рдЯреЗрдк рддрд░реАрдХреЗ рд╕реЗ рдмреЙрдбреА рдлреИрдЯ рдХрд╛ рдЕрдиреБрдорд╛рди рд▓рдЧрд╛рдПрдВред рдКрдВрдЪрд╛рдИ, рдЧрд░реНрджрди, рдкреЗрдЯ (рдкреБрд░реБрд╖) рдпрд╛ рдХрдорд░ рд╡ рд╣рд┐рдк (рдорд╣рд┐рд▓рд╛) рдЗрдВрдЪ рдореЗрдВ рдбрд╛рд▓реЗрдВред
  • рдЕрд░реНрдиреНрдб рд░рди рдПрд╡рд░реЗрдЬ (ERA) рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдЕрд░реНрдиреНрдб рд░рди рдФрд░ рдкрд┐рдЪ рдХреА рдЧрдИ рдЗрдирд┐рдВрдЧреНрд╕ рд╕реЗ рдмреЗрд╕рдмреЙрд▓ рдкрд┐рдЪрд░ рдХрд╛ ERA рдирд┐рдХрд╛рд▓реЗрдВред ERA = (рдЕрд░реНрдиреНрдб рд░рди ├╖ рдЗрдирд┐рдВрдЧреНрд╕) ├Ч 9ред рдореБрдлрд╝реНрдд, рддреЗрдЬрд╝ рдФрд░ рд╕рдЯреАрдХред
  • рддреАрди-рддрд░рдлрд╝рд╛ рдкреНрд▓реЗрдСрдлрд╝ (рддреЛрдореЛрдП-рд╕реЗрди) рдЬреАрдд рд╕рдВрднрд╛рд╡рдирд╛ рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдЬрд╛рдкрд╛рдиреА рд╕реВрдореЛ рдХреЗ рддреАрди-рддрд░рдлрд╝рд╛ рдкреНрд▓реЗрдСрдлрд╝ (рддреЛрдореЛрдП-рд╕реЗрди) рдореЗрдВ рд╣рд░ рдкреНрд░рддрд┐рдпреЛрдЧреА рдХреЗ рдЬреАрддрдиреЗ рдХреА рд╕рдВрднрд╛рд╡рдирд╛ рдирд┐рдХрд╛рд▓реЗрдВред рдирд┐рд╖реНрдкрдХреНрд╖ рд╕реНрдерд┐рддрд┐ рдореЗрдВ 5/14, 5/14, 4/14; рдЕрд╕рдорд╛рди рддрд╛рдХрд╝рдд рднреА рд╕рдорд░реНрдерд┐рддред
  • рдмрд╛рдЗрдХ рдкреЗрд╕ рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рд░рд╛рдЗрдб рдХреА рджреВрд░реА рдФрд░ рд╕рдордп рд╕реЗ рдЕрдкрдиреА рд╕рд╛рдЗрдХрд▓рд┐рдВрдЧ рдкреЗрд╕ рдФрд░ рдФрд╕рдд рдЧрддрд┐ рдирд┐рдХрд╛рд▓реЗрдВред рддреБрд░рдВрдд рдкрд╛рдПрдВ рдорд┐рдирдЯ/рд╕реЗрдХрдВрдб рдкреНрд░рддрд┐ рдХрд┐рдореА рдпрд╛ рдореАрд▓, рд╕рд╛рде рд╣реА рдХрд┐рдореА/рдШрдВрдЯрд╛ рдпрд╛ рдореАрд▓/рдШрдВрдЯрд╛ред
  • рдПрдирд╛рд░реЛрдмрд┐рдХ рдереНрд░реЗрд╢реЛрд▓реНрдб рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдЕрдкрдиреА рдЙрдореНрд░ рдФрд░ рдЗрдВрдЯреЗрдВрд╕рд┐рдЯреА рдкреНрд░рддрд┐рд╢рдд рд╕реЗ рдПрдирд╛рд░реЛрдмрд┐рдХ рдереНрд░реЗрд╢реЛрд▓реНрдб (AT) рд╣реГрджрдп рдЧрддрд┐ рдХрд╛ рдЕрдиреБрдорд╛рди рд▓рдЧрд╛рдПрдВред рдлреЙрд░реНрдореВрд▓рд╛: AT_HR = % ├Ч (220 тИТ рдЙрдореНрд░), рдЯреНрд░реЗрдирд┐рдВрдЧ рдЬрд╝реЛрди рддрдп рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдПред
  • рдПрдпрд░ рдлреЛрд░реНрд╕ PT рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдкреБрд╢-рдЕрдк, рд╕рд┐рдЯ-рдЕрдк рдФрд░ 1.5-рдореАрд▓ рджреМрдбрд╝ рдХреЗ рд╕рдордп рд╕реЗ рдЕрдкрдирд╛ US рдПрдпрд░ рдлреЛрд░реНрд╕ PT рдЯреЗрд╕реНрдЯ рд╕реНрдХреЛрд░ рдЖрдБрдХреЗрдВред рдХреБрд▓ рдЕрдВрдХ рдФрд░ рдкрд╛рд╕ (75+) рд╣реБрдП рдпрд╛ рдирд╣реАрдВ, рддреБрд░рдВрдд рдЬрд╛рдиреЗрдВред
  • рдЬрд╛рдкрд╛рди рд╕реАрд░реАрдЬрд╝ (NPB рдмреЗрд╕реНрдЯ-рдСрдлрд╝-рд╕реАрд░реАрдЬрд╝) рдЬреАрдд рд╕рдВрднрд╛рд╡рдирд╛ рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    NPB рдкреЛрд╕реНрдЯрд╕реАрдЬрд╝рди рдХреЗ рдореМрдХреЗ рдЖрдБрдХреЗрдВ: рдХрд┐рд╕реА рдПрдХ рдореИрдЪ рдХреА рдЬреАрдд рд╕рдВрднрд╛рд╡рдирд╛ рдФрд░ рдЕрдиреБрдорд╛рдирд┐рдд рд╕реАрд░реАрдЬрд╝ рд╕реНрдХреЛрд░ рдбрд╛рд▓реЗрдВ рдФрд░ рд╕рдЯреАрдХ рдирддреАрдЬреЗ рд╡ рдкреВрд░реА рд╕реАрд░реАрдЬрд╝ рдЬреАрддрдиреЗ рдХреА рд╕рдВрднрд╛рд╡рдирд╛ рдкрд╛рдПрдБред
  • рддреАрд░рдВрджрд╛рдЬреА рдбреНрд░реЙ рд▓реЗрдВрде рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдЕрдкрдиреЗ рдЖрд░реНрдо рд╕реНрдкреИрди рд╕реЗ рддреАрд░рдВрджрд╛рдЬреА рдбреНрд░реЙ рд▓реЗрдВрде рдирд┐рдХрд╛рд▓реЗрдВ тАФ рд╡рд┐рдВрдЧрд╕реНрдкреИрди ├╖ 2.5 рд╡рд┐рдзрд┐ рд╕реЗред рдЗрдВрдЪ рдореЗрдВ рд╡рд┐рдВрдЧрд╕реНрдкреИрди рдбрд╛рд▓реЗрдВ рдФрд░ рддреБрд░рдВрдд рдбреНрд░реЙ рд▓реЗрдВрде рдХрд╛ рдЕрдиреБрдорд╛рди рдкрд╛рдПрдВред
  • 5/3/1 рдЯреНрд░реЗрдирд┐рдВрдЧ рдореИрдХреНрд╕ рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдЕрдкрдирд╛ 5/3/1 рдЯреНрд░реЗрдирд┐рдВрдЧ рдореИрдХреНрд╕ (1RM рдХрд╛ 90%) рдФрд░ рд╣рд░ рд╣рдлреНрддреЗ рдХреЗ рд╡рд░реНрдХрд┐рдВрдЧ-рд╕реЗрдЯ рд╡реЗрдЯ (65/75/85%, 70/80/90%, 75/85/95%) рддреБрд░рдВрдд рдирд┐рдХрд╛рд▓реЗрдВред
  • 5K рдкреЗрд╕ рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдЕрдкрдиреЗ 5K рдлрд┐рдирд┐рд╢ рдЯрд╛рдЗрдо рд╕реЗ рдкреНрд░рддрд┐ рдХрд┐рд▓реЛрдореАрдЯрд░ рдФрд░ рдкреНрд░рддрд┐ рдореАрд▓ рджреМрдбрд╝рдиреЗ рдХреА рд░рдлреНрддрд╛рд░ рдЬрд╛рдиреЗрдВред рдкреЗрд╕, рд╕рд╛рде рд╣реА рдХрд┐рдореА/рдШрдВрдЯрд╛ рдФрд░ рдореАрд▓/рдШрдВрдЯрд╛ рдореЗрдВ рд╕реНрдкреАрдб рддреБрд░рдВрдд рджреЗрдЦреЗрдВред
  • рд╕реНрдЯреЗрдкреНрд╕ рд╕реЗ рдХреИрд▓реЛрд░реА рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдЕрдкрдиреЗ рдХрджрдореЛрдВ рдХреА рд╕рдВрдЦреНрдпрд╛ рдХреЛ рдкреИрджрд▓ рдЪрд▓рдиреЗ рдореЗрдВ рдЬрд▓реА рдХреИрд▓реЛрд░реА рдореЗрдВ рдмрджрд▓реЗрдВред рд╕реНрдЯреЗрдкреНрд╕, рд╡рдЬрди рдФрд░ рд╕реНрдЯреНрд░рд╛рдЗрдб рд▓рдВрдмрд╛рдИ рдбрд╛рд▓рдХрд░ рдмрд░реНрди рд╣реБрдИ kcal рдФрд░ рддрдп рдХреА рдЧрдИ рджреВрд░реА рдХрд╛ рдЕрдиреБрдорд╛рди рд▓рдЧрд╛рдПрдВред
  • рдЕрдзрд┐рдХрддрдо рд╣реГрджрдп рдЧрддрд┐ (MHR) рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдЕрдкрдиреА рдЙрдореНрд░ рд╕реЗ рдЕрдзрд┐рдХрддрдо рд╣реГрджрдп рдЧрддрд┐ рдХрд╛ рдЕрдиреБрдорд╛рди рд▓рдЧрд╛рдПрдВ тАФ Fox (220тИТрдЙрдореНрд░) рдпрд╛ Tanaka (208тИТ0.7├ЧрдЙрдореНрд░) рдлреЙрд░реНрдореВрд▓реЗ рд╕реЗ, рд╕рд╛рде рд╣реА 50/70/85% рдЯреНрд░реЗрдирд┐рдВрдЧ рдЬрд╝реЛрди bpm рдореЗрдВред
  • рд╣реГрджрдп рдЧрддрд┐ рдЯреНрд░реЗрдирд┐рдВрдЧ рдЬрд╝реЛрди рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдЕрдкрдиреА рдЙрдореНрд░ рд╕реЗ рдЕрдзрд┐рдХрддрдо рд╣реГрджрдп рдЧрддрд┐ рдФрд░ 5 рдЯреНрд░реЗрдирд┐рдВрдЧ рдЬрд╝реЛрди (50тАУ90%) рдирд┐рдХрд╛рд▓реЗрдВ, 220тИТрдЙрдореНрд░ рдлрд╝реЙрд░реНрдореВрд▓реЗ рд╕реЗред рдореБрдлрд╝реНрдд рдФрд░ рддреБрд░рдВрдд рд╣рд╛рд░реНрдЯ рд░реЗрдЯ рдЬрд╝реЛрди рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░ред
  • FTP рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    20 рдорд┐рдирдЯ рдХреЗ рдЯреЗрд╕реНрдЯ рд╕реЗ рдЕрдкрдиреА рд╕рд╛рдЗрдХрд▓рд┐рдВрдЧ FTP (рдлрдВрдХреНрд╢рдирд▓ рдереНрд░реЗрд╢реЛрд▓реНрдб рдкрд╛рд╡рд░) рдирд┐рдХрд╛рд▓реЗрдВред FTP = 20-рдорд┐рдирдЯ рдФрд╕рдд рдкрд╛рд╡рд░ рдХрд╛ 95%, рд╕рд╛рде рдореЗрдВ рдкрд╛рд╡рд░-рдЯреВ-рд╡реЗрдЯ рд░реЗрд╢рд┐рдпреЛ рднреАред
  • рдЕрд░реНрдиреНрдб рд░рди рдПрд╡рд░реЗрдЬ (ERA) рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдЕрд░реНрдиреНрдб рд░рди рдФрд░ рдЗрдирд┐рдВрдЧреНрд╕ рдкрд┐рдЪреНрдб рд╕реЗ рдХрд┐рд╕реА рдкрд┐рдЪрд░ рдХрд╛ рдЕрд░реНрдиреНрдб рд░рди рдПрд╡рд░реЗрдЬ (ERA) рдирд┐рдХрд╛рд▓реЗрдВред рдореБрдлрд╝реНрдд рдмреЗрд╕рдмреЙрд▓ ERA рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░, рд╣рд▓ рдХрд┐рдП рдЧрдП рдЙрджрд╛рд╣рд░рдг рдХреЗ рд╕рд╛рдеред
  • рдЧреЛрд▓реНрдл рд╣реИрдВрдбреАрдХреИрдк рдХреИрд▓рдХреБрд▓реЗрдЯрд░
    рдЕрдкрдиреЗ рд╕реНрдХреЛрд░, рдХреЛрд░реНрд╕ рд░реЗрдЯрд┐рдВрдЧ рдФрд░ рд╕реНрд▓реЛрдк рд░реЗрдЯрд┐рдВрдЧ рд╕реЗ рдорд╛рдирдХ рдлрд╝реЙрд░реНрдореВрд▓реЗ рджреНрд╡рд╛рд░рд╛ рдЧреЛрд▓реНрдл рд╣реИрдВрдбреАрдХреИрдк рдбрд┐рдлрд░реЗрдВрд╢рд┐рдпрд▓ рдФрд░ рдЕрдиреБрдорд╛рдирд┐рдд рд╣реИрдВрдбреАрдХреИрдк рдЗрдВрдбреЗрдХреНрд╕ рдХреА рдЧрдгрдирд╛ рдХрд░реЗрдВред

рд╢реНрд░реЗрдгрд┐рдпрд╛рдБ