Что считает этот калькулятор
Калькулятор калорий для массонабора и сушки превращает ваши калории поддержания (TDEE — общий суточный расход энергии) в конкретную дневную норму под выбранную цель. Профицит калорий запускает рост мышц (набор массы), а дефицит — снижение жира (сушку). Инструмент даёт разумный, основанный на научных данных диапазон плюс среднюю точку, к которой стоит стремиться.
Как пользоваться
Введите свой TDEE в калориях в сутки. Если вы его не знаете, сначала прикиньте его с помощью калькулятора BMR и уровня активности. Затем выберите цель: сушка, поддержание или набор массы. Калькулятор покажет вашу целевую калорийность и рекомендуемый диапазон от минимума до максимума, чтобы вы могли корректировать рацион по динамике веса за неделю.
Как работает формула
Для «чистого» набора массы используется умеренный профицит в 10–20% сверх поддержания: \(\text{Масса} = \text{TDEE} \times 1{,}10 \text{ до } 1{,}20\). Для умеренной сушки берётся дефицит 15–25%: \(\text{Сушка} = \text{TDEE} \times 0{,}75 \text{ до } 0{,}85\). Поддержание просто равно вашему TDEE. Большой профицит быстрее добавляет жир, а слишком глубокий дефицит грозит потерей мышц и упадком сил — поэтому эти диапазоны балансируют результат и устойчивость. Показанная целевая цифра — это середина каждого диапазона.
$$\text{Цель} = \frac{1{,}10 + 1{,}20}{2} \times \text{TDEE} = 1{,}15 \times \text{TDEE}$$
Пример расчёта
Допустим, ваш TDEE составляет 2500 ккал/день и вы хотите набрать массу. Минимум = \(2500 \times 1{,}10 = 2750\) ккал; максимум = \(2500 \times 1{,}20 = 3000\) ккал; цель (середина) = 2875 ккал/день. Для сушки при том же TDEE: минимум = 1875, максимум = 2125, цель = 2000 ккал/день.
Частые вопросы
Как быстро я наберу или сброшу вес? Примерно 7700 ккал ≈ 1 кг массы тела. Дневной профицит в 375 ккал — это около 0,35 кг в неделю, что типично для «чистого» набора массы.
С какого края диапазона начинать — нижнего или верхнего? Новичкам и тем, кому важно оставаться сухим, лучше начинать ближе к консервативному (нижнему) краю и повышать калорийность только если прогресс остановился.
Как часто пересчитывать? Пересчитывайте каждые несколько недель, ведь TDEE меняется по мере изменения вашего веса.
