बल्किंग और कटिंग कैलोरी कैलकुलेटर

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मेंटेनेंस कैलोरी / TDEE (kcal/दिन)

लक्ष्य Cut (lose fat) Maintain Bulk (gain muscle)

परिणाम

टारगेट कैलोरी इनटेक

2,875

kcal/दिन

सुझाई गई रेंज (कम)	2,750 kcal/day
सुझाई गई रेंज (ज़्यादा)	3,000 kcal/day
मेंटेनेंस / TDEE	2,500 kcal/day

यह कैलकुलेटर क्या करता है

बल्किंग और कटिंग कैलोरी कैलकुलेटर आपकी मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE — टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर यानी पूरे दिन में खर्च होने वाली कुल ऊर्जा) को आपके चुने हुए लक्ष्य के मुताबिक रोज़ाना के कैलोरी टारगेट में बदल देता है। ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी खाने (सरप्लस) से मसल्स बढ़ती हैं (बल्क), जबकि कम कैलोरी खाने (डेफिसिट) से फैट घटता है (कट)। यह टूल आपको एक समझदारी भरी, रिसर्च पर आधारित रेंज देता है, साथ ही एक बीच का आंकड़ा भी जिसे आप अपना लक्ष्य बना सकते हैं।

कटिंग में कैलोरी मेंटेनेंस से कम होती है, जबकि बल्किंग में उससे ज़्यादा।

इसे कैसे इस्तेमाल करें

अपना TDEE कैलोरी प्रति दिन में डालें। अगर आपको यह पता नहीं है, तो पहले किसी BMR और एक्टिविटी-लेवल कैलकुलेटर से इसका अनुमान लगा लें। फिर एक लक्ष्य चुनें: कट, मेंटेन या बल्क। कैलकुलेटर आपका टारगेट इनटेक और सुझाई गई कम–ज़्यादा वाली रेंज दिखाएगा, ताकि आप हर हफ़्ते वज़न के ट्रेंड को देखकर इसमें फेरबदल कर सकें।

फॉर्मूला समझें

लीन बल्क में मेंटेनेंस से थोड़ा ज़्यादा यानी 10–20% का सरप्लस रखा जाता है: \( \text{बल्क} = \text{TDEE} \times 1.10 \text{ से } 1.20 \)। मॉडरेट कट में 15–25% का डेफिसिट होता है: \( \text{कट} = \text{TDEE} \times 0.75 \text{ से } 0.85 \)। मेंटेनेंस बस आपके TDEE के बराबर होती है। ज़्यादा बड़ा सरप्लस फैट को तेज़ी से बढ़ाता है, और बहुत गहरा डेफिसिट मसल्स के नुकसान और थकान का जोखिम पैदा करता है — इसलिए ये रेंज नतीजों और लंबे समय तक टिके रहने, दोनों के बीच संतुलन बनाती हैं। दिखाया गया टारगेट हर रेंज का बीच का आंकड़ा (मिडपॉइंट) होता है।

$$\text{Target} = \frac{1.10 + 1.20}{2} \times \text{TDEE} = 1.15 \times \text{TDEE}$$

TDEE के प्रतिशत में कैलोरी लक्ष्य: कट 75–85%, मेंटेन 100%, बल्क 110–120%।

हल किया हुआ उदाहरण

मान लीजिए आपका TDEE 2,500 kcal/दिन है और आप बल्क करना चाहते हैं। कम = \(2{,}500 \times 1.10 = 2{,}750\) kcal; ज़्यादा = \(2{,}500 \times 1.20 = 3{,}000\) kcal; टारगेट (मिडपॉइंट) = 2,875 kcal/दिन। इसी TDEE पर कट के लिए: कम = 1,875, ज़्यादा = 2,125, टारगेट = 2,000 kcal/दिन।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मेरा वज़न कितनी तेज़ी से बढ़ेगा या घटेगा? मोटे तौर पर 7,700 kcal ≈ शरीर के 1 किलो वज़न के बराबर होता है। रोज़ का 375 kcal सरप्लस लगभग 0.35 किलो/हफ़्ता बनता है — जो एक लीन बल्क के लिए सामान्य है।

मुझे कम वाले सिरे से शुरू करना चाहिए या ज़्यादा वाले से? शुरुआती लोगों और जिन्हें दुबला-पतला (लीन) रहना ज़्यादा ज़रूरी है, उन्हें संभलकर कम वाले सिरे से शुरू करना चाहिए और तभी बढ़ाना चाहिए जब प्रोग्रेस रुक जाए।

इसे कितनी बार अपडेट करूं? हर कुछ हफ़्तों में दोबारा हिसाब लगाएं, क्योंकि जैसे-जैसे आपका वज़न बदलता है, आपका TDEE भी बदलता रहता है।