벌크업·컷팅 칼로리 계산기

계산 입력

유지 칼로리 / TDEE (kcal/일)

목표 Cut (lose fat) Maintain Bulk (gain muscle)

결과

목표 칼로리 섭취량

2,875

kcal/일

권장 범위 (하한)	2,750 kcal/day
권장 범위 (상한)	3,000 kcal/day
유지 / TDEE	2,500 kcal/day

이 계산기는 무엇을 해주나요?

벌크업·컷팅 칼로리 계산기는 유지 칼로리(TDEE — 하루 총 에너지 소비량)를 바탕으로 목표에 맞는 하루 칼로리를 계산해 줍니다. 유지 칼로리보다 많이 먹으면(잉여 칼로리) 근육 증가, 즉 벌크업으로 이어지고, 적게 먹으면(칼로리 적자) 체지방 감량, 즉 컷팅으로 이어집니다. 이 계산기는 과학적 근거에 기반한 합리적인 칼로리 범위와 함께 목표로 삼을 중간값을 제시합니다.

감량은 유지 칼로리보다 낮고, 증량은 그보다 높습니다.

사용 방법

하루 TDEE를 칼로리(kcal) 단위로 입력하세요. 자신의 TDEE를 모른다면 먼저 기초대사량(BMR)과 활동량을 반영하는 계산기로 추정해 보세요. 그런 다음 목표를 선택합니다: 컷팅, 유지, 벌크업 중 하나입니다. 계산기는 목표 섭취량과 권장 하한~상한 범위를 보여 주므로, 주간 체중 변화 추이에 맞춰 조절할 수 있습니다.

계산 공식 풀이

린 벌크(린매스업)는 유지 칼로리보다 10~20% 높은 적당한 잉여를 사용합니다: 벌크업 = TDEE × 1.10 ~ 1.20. 적당한 컷팅은 15~25% 적자를 사용합니다: 컷팅 = TDEE × 0.75 ~ 0.85. 유지는 단순히 TDEE와 같습니다. 잉여가 클수록 체지방이 빨리 붙고, 적자가 깊을수록 근손실과 피로 위험이 커지기 때문에, 이 범위는 결과와 지속 가능성 사이의 균형을 맞춘 값입니다. 화면에 표시되는 목표값은 각 범위의 중간값입니다.

$$\text{Target} = \frac{1.10 + 1.20}{2} \times \text{TDEE} = 1.15 \times \text{TDEE}$$$$\text{Target} = \frac{0.75 + 0.85}{2} \times \text{TDEE} = 0.80 \times \text{TDEE}$$$$\text{Target} = \text{TDEE}$$

TDEE 대비 비율로 본 칼로리 목표: 감량 75~85%, 유지 100%, 증량 110~120%.

계산 예시

예를 들어 TDEE가 하루 2,500kcal이고 벌크업을 원한다고 가정해 봅시다. 하한 = \(2{,}500 \times 1.10 = 2{,}750\)kcal, 상한 = \(2{,}500 \times 1.20 = 3{,}000\)kcal, 목표(중간값) = 하루 2,875kcal입니다. 같은 TDEE로 컷팅을 한다면: 하한 = \(1{,}875\), 상한 = \(2{,}125\), 목표 = 하루 2,000kcal입니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

얼마나 빨리 늘거나 빠지나요? 대략 7,700kcal ≈ 체중 1kg에 해당합니다. 하루 375kcal 잉여는 주당 약 0.35kg 증가에 해당하며, 린 벌크에서 일반적인 속도입니다.

하한과 상한 중 어디서 시작해야 하나요? 초보자나 탄탄한 몸매를 우선시하는 분이라면 보수적인 하한 쪽에서 시작하고, 진전이 멈출 때만 조금씩 올리는 것이 좋습니다.

얼마나 자주 다시 계산해야 하나요? 체중이 변하면 TDEE도 함께 달라지므로 몇 주마다 다시 계산하세요.