ماذا تفعل هذه الحاسبة
تحوّل حاسبة سعرات التضخيم والتنشيف سعرات الثبات لديك (أي TDEE — إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة) إلى هدف يومي من السعرات يناسب الهدف الذي تختاره. فالأكل بفائض سعري يدفع نحو بناء العضلات (التضخيم)، بينما الأكل بعجز سعري يدفع نحو خسارة الدهون (التنشيف). تمنحك هذه الأداة نطاقًا منطقيًا قائمًا على الأدلة العلمية، إضافةً إلى نقطة وسطية تستهدفها.
كيفية الاستخدام
أدخل قيمة TDEE الخاصة بك بالسعرات في اليوم. وإن كنت لا تعرفها، فاحسبها أولًا باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى النشاط. بعد ذلك اختر هدفك: تنشيف أو ثبات أو تضخيم. ستعرض لك الحاسبة كمية السعرات المستهدفة والنطاق الموصى به من الأدنى إلى الأعلى، لتتمكن من التعديل وفق تغيرات وزنك الأسبوعية.
شرح المعادلة
يعتمد التضخيم النظيف على فائض معتدل بنسبة 10–20% فوق سعرات الثبات: \(\text{التضخيم} = \text{TDEE} \times 1.10 \text{ إلى } 1.20\). أما التنشيف المعتدل فيعتمد على عجز بنسبة 15–25%: \(\text{التنشيف} = \text{TDEE} \times 0.75 \text{ إلى } 0.85\). والثبات ببساطة يساوي قيمة TDEE نفسها. الفوائض الكبيرة تزيد تراكم الدهون بسرعة أكبر، والعجز العميق قد يعرّضك لفقدان العضلات والإرهاق، لذا تحقق هذه النطاقات توازنًا بين النتائج والاستدامة. والقيمة المستهدفة المعروضة هي منتصف كل نطاق.
$$\text{Target} = \frac{1.10 + 1.20}{2} \times \text{TDEE} = 1.15 \times \text{TDEE}$$
مثال تطبيقي
لنفترض أن TDEE لديك هو 2,500 سعرة/اليوم وتريد التضخيم. الحد الأدنى = \(2{,}500 \times 1.10 = 2{,}750\) سعرة؛ الحد الأعلى = \(2{,}500 \times 1.20 = 3{,}000\) سعرة؛ والهدف (المنتصف) = \(2{,}875\) سعرة/اليوم. وللتنشيف عند نفس قيمة TDEE: الحد الأدنى = \(1{,}875\)، والحد الأعلى = \(2{,}125\)، والهدف = \(2{,}000\) سعرة/اليوم.
الأسئلة الشائعة
ما سرعة اكتساب الوزن أو خسارته؟ تقريبًا 7,700 سعرة ≈ 1 كجم من كتلة الجسم. فالفائض اليومي البالغ 375 سعرة يعادل نحو 0.35 كجم في الأسبوع — وهو معدل نموذجي للتضخيم النظيف.
هل أبدأ من الحد الأدنى أم الأعلى؟ ينبغي للمبتدئين ومن يحرصون على الرشاقة أن يبدأوا قرب الطرف المتحفظ، ولا يزيدوا الكمية إلا إذا توقف التقدم.
كم مرة يجب أن أحدّث الأرقام؟ أعد الحساب كل بضعة أسابيع، لأن قيمة TDEE تتغير مع تغير وزن جسمك.
