這個計算機能幫你做什麼
增肌減脂熱量計算機會把你的維持熱量（TDEE，即每日總能量消耗）換算成符合目標的每日熱量攝取量。攝取量高於消耗（熱量盈餘）有助於增肌（俗稱「增肌期」或 bulking），低於消耗（熱量赤字）則有助於減脂（「減脂期」或 cutting）。本工具會依據實證研究，提供合理的攝取區間，並給你一個可以瞄準的中間值。
使用方式
輸入你每日的 TDEE（以大卡計）。若你還不清楚自己的數值，可以先用基礎代謝率（BMR）搭配活動量計算機估算。接著選擇目標：減脂、維持或增肌。計算機會顯示你的目標攝取量，以及建議的高、低區間，方便你依每週體重變化趨勢做微調。
公式說明
精瘦增肌採用較溫和的熱量盈餘，比維持熱量高出 10–20%：\(\text{增肌} = \text{TDEE} \times 1.10 \text{ 至 } 1.20\)。中等強度減脂則採用 15–25% 的熱量赤字：\(\text{減脂} = \text{TDEE} \times 0.75 \text{ 至 } 0.85\)。維持熱量就等於你的 TDEE。盈餘越大，脂肪累積越快；赤字越深，則越容易流失肌肉與感到疲憊，因此這些區間是在效果與可持續性之間取得平衡。畫面上顯示的目標值即為各區間的中間值。
$$\text{Target} = \frac{1.10 + 1.20}{2} \times \text{TDEE} = 1.15 \times \text{TDEE}$$$$\text{Target} = \frac{0.75 + 0.85}{2} \times \text{TDEE} = 0.80 \times \text{TDEE}$$$$\text{Target} = \text{TDEE}$$
實際範例
假設你的 TDEE 為每日 2,500 大卡，且想要增肌。低標 = \(2{,}500 \times 1.10 = 2{,}750\) 大卡；高標 = \(2{,}500 \times 1.20 = 3{,}000\) 大卡；目標（中間值）= 每日 2,875 大卡。若在相同 TDEE 下進行減脂：低標 = 1,875、高標 = 2,125、目標 = 每日 2,000 大卡。
常見問題
增重或減重的速度有多快？大致上 7,700 大卡 ≈ 1 公斤體重。每日 375 大卡的盈餘約等於每週 0.35 公斤——這是精瘦增肌的典型速度。
該從區間的低標還是高標開始？初學者或特別重視體態精瘦度的人，建議從較保守的低標起步，只有在進度停滯時才往上調整。
應該多久更新一次？建議每隔幾週重新計算，因為隨著體重改變，你的 TDEE 也會跟著變動。
