这个计算器能帮你做什么
增肌减脂热量计算器会把你的维持热量（即 TDEE——每日总能量消耗）换算成符合你目标的每日热量摄入。摄入热量盈余可以促进肌肉增长（增肌期），而热量缺口则能推动脂肪减少（减脂期）。这款工具会给出一个合理且有科学依据的区间，以及一个可以瞄准的中间值。
使用方法
填入你每天的 TDEE（千卡）。如果不清楚，可以先用基础代谢率（BMR）加活动系数的计算器估算出来。接着选择目标：减脂、维持或增肌。计算器会显示你的目标摄入量以及推荐的最低到最高区间，方便你根据每周体重变化趋势灵活调整。
公式详解
稳健增肌（lean bulk）采用 10–20% 的温和盈余：增肌 = TDEE × 1.10 至 1.20。中等强度减脂采用 15–25% 的缺口：减脂 = TDEE × 0.75 至 0.85。维持则直接等于你的 TDEE。盈余越大，脂肪增长越快；缺口越深，越容易掉肌肉、疲劳乏力。因此这些区间在效果与可持续性之间取得了平衡。页面显示的目标值即为每个区间的中间值。
$$\text{增肌目标} = \frac{1.10 + 1.20}{2} \times \text{TDEE} = 1.15 \times \text{TDEE}$$ $$\text{减脂目标} = \frac{0.75 + 0.85}{2} \times \text{TDEE} = 0.80 \times \text{TDEE}$$ $$\text{维持目标} = \text{TDEE}$$
实例演算
假设你的 TDEE 为每天 2,500 千卡，并打算增肌。最低 \(= 2{,}500 \times 1.10 = 2{,}750\) 千卡；最高 \(= 2{,}500 \times 1.20 = 3{,}000\) 千卡；目标（中间值）= 每天 2,875 千卡。同样 TDEE 下若要减脂：最低 \(= 1{,}875\)，最高 \(= 2{,}125\)，目标 = 每天 2,000 千卡。
常见问题
增重或减重会有多快？大致来说，7,700 千卡 ≈ 1 公斤体重。每天 375 千卡的盈余约相当于每周增长 0.35 公斤——这是稳健增肌的典型速度。
应该从区间的低端还是高端开始？新手以及更看重身材精瘦的人，建议从较保守的低端起步，只有在进展停滞时再往上加。
多久更新一次？建议每隔几周重新计算一次，因为随着体重变化，你的 TDEE 也会随之改变。
