この計算機でできること
増量・減量カロリー計算機は、あなたの維持カロリー（TDEE＝総消費エネルギー量）を、目的に合わせた1日の目標カロリーへと換算します。摂取カロリーを増やせば筋肉が増えやすくなり（＝バルクアップ／増量）、減らせば体脂肪が落ちやすくなります（＝カッティング／減量）。本ツールは、科学的根拠にもとづいた無理のないカロリー範囲と、目安となる中央値を示します。
使い方
まず、1日あたりのTDEE（kcal）を入力してください。数値が分からない場合は、基礎代謝（BMR）と活動レベルから計算するツールでまず推定しましょう。次に目的を選びます——減量（カット）、維持、増量（バルク）のいずれか。計算機が目標摂取量と推奨される下限〜上限の範囲を表示するので、毎週の体重の推移を見ながら微調整できます。
計算式の解説
リーンバルク（脂肪をできるだけ抑えた増量）では、維持カロリーに対して10〜20%程度の控えめなプラスを設定します：
$$\text{増量} = \text{TDEE} \times 1.10\text{〜}1.20$$緩やかな減量では15〜25%のマイナスを使います：
$$\text{減量} = \text{TDEE} \times 0.75\text{〜}0.85$$維持はそのままTDEEと等しくなります。プラスが大きすぎると脂肪が早くつき、マイナスが深すぎると筋肉の減少や疲労を招きやすくなります。これらの範囲は、結果と続けやすさのバランスを取った設定です。表示される目標値は、それぞれの範囲の中央値です。
計算例
TDEEが1日2,500kcalで増量したいとしましょう。
$$\text{下限} = 2{,}500 \times 1.10 = 2{,}750\,\text{kcal}$$$$\text{上限} = 2{,}500 \times 1.20 = 3{,}000\,\text{kcal}$$$$\text{目標（中央値）} = 2{,}875\,\text{kcal/日}$$同じTDEEで減量する場合は、下限 ＝ 1,875kcal、上限 ＝ 2,125kcal、目標 ＝ 1日2,000kcalです。
よくある質問
どのくらいのペースで増減しますか？ おおよそ7,700kcal ≒ 体重1kgに相当します。1日375kcalのプラスなら、週あたり約0.35kg——リーンバルクの典型的なペースです。
下限と上限、どちらから始めるべき？ 初心者の方や、できるだけ脂肪を抑えたい方は、控えめな（範囲の下限に近い）値から始め、進捗が止まってきたら初めて増やすのがおすすめです。
どのくらいの頻度で見直せばいい？ 体重の変化に応じてTDEEも変わるため、数週間ごとに再計算しましょう。
