Bulk & Cut Kalori Hesaplama

Hesaplamaya Girin

Kilo Koruma Kalorisi / TDEE (kcal/gün)

Hedef Cut (lose fat) Maintain Bulk (gain muscle)

Sonuç

Hedef Kalori Alımı

2.875

kcal/gün

Önerilen aralık (alt sınır)	2.750 kcal/day
Önerilen aralık (üst sınır)	3.000 kcal/day
Kilo Koruma / TDEE	2.500 kcal/day

Bu hesaplayıcı ne işe yarar?

Bulk & Cut Kalori Hesaplayıcı, kilonu koruduğun kalori miktarını (TDEE — Toplam Günlük Enerji Harcaması) seçtiğin hedefe uygun bir günlük kalori hedefine dönüştürür. Kalori fazlası almak kas kazanımını (bulk dönemi), kalori açığı vermek ise yağ yakımını (cut dönemi) tetikler. Bu araç sana bilimsel verilere dayanan mantıklı bir aralık ve hedefleyeceğin bir orta nokta sunar.

Kütle azaltma idame kalorisinin altında, kütle artırma ise üstünde yer alır.

Nasıl kullanılır?

Günlük TDEE değerini kalori cinsinden gir. Eğer bilmiyorsan önce bir bazal metabolizma (BMR) ve aktivite seviyesi hesaplayıcısıyla tahmin et. Ardından bir hedef seç: Cut, Koru ya da Bulk. Hesaplayıcı sana hedef kalori alımını ve önerilen alt–üst aralığı gösterir; böylece haftalık kilo değişimlerine göre ayarlama yapabilirsin.

Formül nasıl çalışıyor?

Temiz bir bulk, kilo koruma seviyesinin %10–20 üzerinde ölçülü bir fazla kullanır: Bulk = TDEE × 1,10 ile 1,20 arası. Orta düzey bir cut ise %15–25 açık verir: Cut = TDEE × 0,75 ile 0,85 arası. Kilo koruma ise doğrudan TDEE değerine eşittir. Aşırı kalori fazlası yağı daha hızlı toplar; çok derin açıklar ise kas kaybı ve yorgunluk riskini artırır. Bu yüzden bu aralıklar sonuç ile sürdürülebilirliği dengeler. Ekranda görünen hedef, her aralığın orta noktasıdır.

$$\text{Hedef} = \frac{1{,}10 + 1{,}20}{2} \times \text{TDEE} = 1{,}15 \times \text{TDEE}$$$$\text{Hedef} = \frac{0{,}75 + 0{,}85}{2} \times \text{TDEE} = 0{,}80 \times \text{TDEE}$$$$\text{Hedef} = \text{TDEE}$$

TDEE yüzdesi olarak kalori hedefleri: azaltma %75–85, idame %100, artırma %110–120.

Örnek hesaplama

Diyelim ki TDEE'n günde 2.500 kcal ve bulk yapmak istiyorsun. Alt sınır = \(2.500 \times 1{,}10 = 2.750\) kcal; üst sınır = \(2.500 \times 1{,}20 = 3.000\) kcal; hedef (orta nokta) = günde 2.875 kcal. Aynı TDEE ile cut için: alt sınır = 1.875, üst sınır = 2.125, hedef = günde 2.000 kcal.

Sıkça sorulan sorular

Ne kadar hızlı kilo alırım ya da veririm? Kabaca 7.700 kcal ≈ 1 kg vücut ağırlığına denk gelir. Günde 375 kcal'lik bir fazla yaklaşık haftada 0,35 kg eder — temiz bir bulk için tipik bir değerdir.

Alt sınırdan mı yoksa üst sınırdan mı başlamalıyım? Yeni başlayanlar ve mümkün olduğunca formda kalmak isteyenler temkinli olan alt sınıra yakın başlamalı, yalnızca ilerleme durduğunda artırmalıdır.

Ne sıklıkla güncellemeliyim? Vücut ağırlığın değiştikçe TDEE'n de değişeceği için birkaç haftada bir yeniden hesapla.