À quoi sert ce calculateur
Le calculateur de calories pour la prise de masse et la sèche convertit vos calories de maintien (TDEE, soit la dépense énergétique journalière totale) en un objectif calorique quotidien adapté à votre but. Manger en surplus favorise le gain musculaire (la prise de masse), tandis que manger en déficit entraîne la perte de gras (la sèche). Cet outil vous propose une fourchette cohérente, fondée sur des données scientifiques, ainsi qu'un point médian à viser.
Comment l'utiliser
Saisissez votre TDEE en calories par jour. Si vous ne le connaissez pas, estimez-le d'abord à l'aide d'un calculateur de métabolisme de base (BMR) et de niveau d'activité. Choisissez ensuite un objectif : Sèche, Maintien ou Prise de masse. Le calculateur affiche votre apport cible ainsi que la fourchette recommandée (mini–maxi), que vous pourrez ajuster selon l'évolution de votre poids semaine après semaine.
La formule expliquée
Une prise de masse propre repose sur un surplus modéré de 10 à 20 % au-dessus du maintien : \(\text{Prise de masse} = \text{TDEE} \times 1{,}10 \text{ à } 1{,}20\). Une sèche modérée s'appuie sur un déficit de 15 à 25 % : \(\text{Sèche} = \text{TDEE} \times 0{,}75 \text{ à } 0{,}85\). Le maintien correspond simplement à votre TDEE. Des surplus plus importants font grimper le gras plus vite, et des déficits plus marqués risquent d'entraîner une perte musculaire et de la fatigue : ces fourchettes équilibrent donc résultats et durabilité. La valeur cible affichée correspond au point médian de chaque fourchette.
Exemple concret
Imaginons que votre TDEE soit de 2 500 kcal/jour et que vous souhaitiez prendre de la masse. Mini = 2 500 × 1,10 = 2 750 kcal ; maxi = 2 500 × 1,20 = 3 000 kcal ; cible (point médian) = 2 875 kcal/jour. Pour une sèche au même TDEE : mini = 1 875, maxi = 2 125, cible = 2 000 kcal/jour.
$$\text{Cible} = \frac{1{,}10 + 1{,}20}{2} \times \text{TDEE} = 1{,}15 \times \text{TDEE}$$FAQ
À quelle vitesse vais-je prendre ou perdre du poids ? Environ 7 700 kcal ≈ 1 kg de masse corporelle. Un surplus quotidien de 375 kcal équivaut à environ 0,35 kg/semaine — un rythme typique pour une prise de masse propre.
Faut-il commencer au bas ou au haut de la fourchette ? Les débutants et ceux qui privilégient la sèche devraient démarrer près de la valeur la plus prudente et n'augmenter que si les progrès stagnent.
À quelle fréquence faut-il actualiser ? Recalculez toutes les quelques semaines, car votre TDEE évolue à mesure que votre poids change.
