Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Khoảng khuyến nghị (thấp) | 2.750 kcal/day |
|---|---|
| Khoảng khuyến nghị (cao) | 3.000 kcal/day |
| Duy trì / TDEE | 2.500 kcal/day |
Công cụ Tính Calo Bulking & Cutting biến mức calo duy trì của bạn (TDEE — Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) thành mục tiêu calo hằng ngày theo đúng mục tiêu tập luyện bạn chọn. Ăn dư calo (surplus) giúp tăng cơ — đây là giai đoạn bulking; còn ăn thiếu calo (deficit) giúp đốt mỡ — chính là giai đoạn cutting. Công cụ sẽ đưa ra một khoảng calo hợp lý, có cơ sở khoa học, kèm theo con số trung tâm để bạn nhắm tới.
Nhập TDEE của bạn theo đơn vị calo mỗi ngày. Nếu chưa biết con số này, hãy ước tính trước bằng công cụ tính BMR kết hợp mức độ vận động. Sau đó chọn mục tiêu: Cut (giảm mỡ), Maintain (giữ cân) hoặc Bulk (tăng cơ). Công cụ sẽ hiển thị lượng calo mục tiêu cùng khoảng thấp–cao được khuyến nghị, để bạn linh hoạt điều chỉnh dựa trên diễn biến cân nặng từng tuần.
Một đợt lean bulk (tăng cơ tinh gọn) dùng mức dư calo vừa phải, cao hơn 10–20% so với duy trì:
$$\text{Bulk} = \text{TDEE} \times 1{,}10 \text{ đến } 1{,}20$$Một đợt cut vừa phải dùng mức thâm hụt 15–25%:
$$\text{Cut} = \text{TDEE} \times 0{,}75 \text{ đến } 0{,}85$$Còn giữ cân thì đơn giản bằng đúng TDEE của bạn. Dư calo quá nhiều sẽ tích mỡ nhanh hơn; thâm hụt quá sâu lại dễ gây mất cơ và mệt mỏi, nên các khoảng này được tính toán để cân bằng giữa hiệu quả và tính bền vững. Con số mục tiêu hiển thị chính là điểm giữa của mỗi khoảng:
$$\text{Target} = \frac{1{,}10 + 1{,}20}{2} \times \text{TDEE} = 1{,}15 \times \text{TDEE}$$
Giả sử TDEE của bạn là 2.500 kcal/ngày và bạn muốn bulk. Mức thấp = \(2.500 \times 1{,}10 = 2.750\) kcal; mức cao = \(2.500 \times 1{,}20 = 3.000\) kcal; mục tiêu (điểm giữa) = \(2.875\) kcal/ngày. Với cùng TDEE đó nhưng muốn cut: mức thấp = \(1.875\), mức cao = \(2.125\), mục tiêu = \(2.000\) kcal/ngày.
Tôi sẽ tăng hoặc giảm bao nhanh? Tính nôm na thì khoảng 7.700 kcal ≈ 1 kg trọng lượng cơ thể. Dư 375 kcal mỗi ngày tương đương khoảng 0,35 kg/tuần — mức điển hình cho một đợt lean bulk.
Nên bắt đầu ở mức thấp hay mức cao? Người mới tập và những ai ưu tiên giữ dáng gọn nên bắt đầu gần mức thấp (an toàn hơn), chỉ tăng lên khi tiến độ chững lại.
Bao lâu nên tính lại? Hãy tính lại sau mỗi vài tuần, vì TDEE sẽ thay đổi khi cân nặng của bạn thay đổi.
Tính lượng calo đốt cháy khi chạy bộ dựa trên cân nặng, tốc độ và thời gian theo chỉ số MET. Công cụ ước tính calo miễn phí, nhanh và chính xác.
Ước tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ dựa trên cân nặng, tốc độ và thời gian. Dùng chỉ số MET để tính kcal, calo mỗi phút và quãng đường đi được.
Ước tính bạn giảm được bao nhiêu pound mỡ từ thâm hụt calo, dựa trên quy tắc 3.500 kcal mỗi pound, mức thâm hụt và số ngày.
Ước tính calo đốt khi chạy bộ dựa trên tốc độ (mph), cân nặng và thời gian theo chỉ số MET. Công cụ tính calo chạy bộ nhanh, miễn phí cho mọi nhịp độ.
Ước tính calo đốt cháy khi đi bộ dựa trên số bước, cân nặng và độ dài sải chân. Xem tổng kcal, calo mỗi bước và quãng đường đã đi.
