Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Khối lượng cơ thể nạc | 51 kg |
|---|---|
| Công thức | Katch-McArdle |
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì các chức năng sống thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn, tái tạo tế bào và điều hòa thân nhiệt. Công thức Katch-McArdle ước tính BMR dựa trên khối lượng cơ thể nạc thay vì tổng cân nặng. Nhờ vậy, công thức này đặc biệt chính xác với vận động viên cũng như những người gầy hoặc nhiều cơ bắp — vốn có khối lượng cơ vượt trội so với mức mà các công thức tính theo chiều cao/cân nặng giả định.
Bạn nhập cân nặng (tính bằng kilôgam) và tỷ lệ mỡ cơ thể. Máy tính sẽ trước tiên tính khối lượng cơ thể nạc (toàn bộ phần ngoài mỡ), sau đó áp dụng công thức Katch-McArdle để ước lượng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Nếu chưa biết tỷ lệ mỡ cơ thể, bạn có thể dùng thước kẹp đo mỡ, cân thông minh hoặc máy quét DEXA để có con số ước tính.
Phép tính gồm hai bước. Trước hết, tính khối lượng cơ thể nạc: $$\text{LBM} = \text{cân nặng} \times \left(1 - \frac{\%\text{mỡ}}{100}\right)$$ Sau đó tính BMR: $$\text{BMR} = 370 + 21{,}6 \times \text{LBM}$$ trong đó LBM tính bằng kilôgam. Vì công thức chỉ phụ thuộc vào khối nạc, hai người có cùng cân nặng nhưng thành phần cơ thể khác nhau sẽ cho ra kết quả khác nhau — và cá nhân hóa hơn.
Giả sử bạn nặng 75 kg với 20% mỡ cơ thể. Khối lượng cơ thể nạc của bạn là \(75 \times (1 - 0{,}20) = 60\) kg. Khi đó BMR sẽ là $$370 + 21{,}6 \times 60 = 370 + 1296 = 1666 \text{ calo/ngày}$$ Để biết tổng nhu cầu năng lượng mỗi ngày, bạn nhân BMR với hệ số vận động (thường là 1,2 cho người ít vận động, lên đến 1,9 cho người vận động rất nhiều).
Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) của bạn là nền tảng để ước tính Tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE). Để chuyển đổi BMR thành TDEE, hãy nhân nó với một hệ số hoạt động phản ánh mức độ hoạt động của bạn trong một ngày bình thường. Các hệ số nhân này là các giá trị tiêu chuẩn được sử dụng trong hầu hết các máy tính lượng calo trực tuyến.
| Mức hoạt động | Hệ số nhân | Hoạt động điển hình |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1.2 | Ít hoặc không tập luyện, công việc văn phòng |
| Hoạt động nhẹ | 1.375 | Tập luyện nhẹ hoặc thể thao 1–3 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động vừa phải | 1.55 | Tập luyện hoặc thể thao vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần |
| Rất hoạt động | 1.725 | Tập luyện mạnh hoặc thể thao 6–7 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động cực kỳ cao | 1.9 | Tập luyện hàng ngày rất mạnh hoặc công việc thể chất |
Ví dụ, một BMR là 1600 kcal/ngày đối với một người hoạt động vừa phải cho TDEE là \(1600 \times 1.55 = 2480\) kcal/ngày. Bạn có thể thực hiện chuyển đổi này với ước tính duy trì 2480 kcal/ngày.
Công thức Katch-McArdle dựa BMR trên khối lượng cơ thể không chứa mỡ (LBM) chứ không phải trên trọng lượng toàn bộ, vì vậy hai người có cùng trọng lượng có thể có BMR khác nhau tùy thuộc vào lượng mỡ cơ thể. Công thức là \(\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{LBM}\), trong đó \(\text{LBM} = \text{Trọng lượng} \times (1 - \text{Tỷ lệ mỡ cơ thể}\% / 100)\).
| Trọng lượng (kg) | Tỷ lệ mỡ cơ thể % | Khối lượng cơ thể không chứa mỡ (kg) | BMR (kcal/ngày) |
|---|---|---|---|
| 60 | 15 | 51.0 | 1472 |
| 70 | 15 | 59.5 | 1655 |
| 70 | 25 | 52.5 | 1504 |
| 80 | 20 | 64.0 | 1752 |
| 80 | 30 | 56.0 | 1580 |
| 90 | 25 | 67.5 | 1828 |
Chú ý các cặp có trọng lượng bằng nhau: ở 70 kg, giảm lượng mỡ cơ thể từ 25% xuống 15% tăng BMR khoảng 150 kcal/ngày vì phần lớn cơ thể là mô nhạy cảm về chuyển hóa không chứa mỡ. Nếu bạn muốn xem phân chia mỡ và khối lượng cơ thể không chứa mỡ cơ bản cho bất kỳ điều nào trong số này, một 52.5 kg khối lượng không chứa mỡ tương ứng với hàng 70 kg / 25%.
BMR của bạn là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy ở trạng thái hoàn toàn yên tĩnh trong môi trường nhiệt độ trung tính, ở trạng thái hấp thụ sau (nhịn ăn). Nó đại diện cho năng lượng cần thiết chỉ để giữ cho các chức năng thiết yếu hoạt động — thở, lưu thông máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, và hoạt động cơ bản của tế bào — không có hoạt động thể chất và không có tiêu hóa.
BMR là thành phần duy nhất lớn nhất của nhu cầu lượng calo hàng ngày của bạn, thường chiếm khoảng 60–70% tổng chi phí năng lượng. Để ước tính lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn (lượng calo duy trì của bạn hoặc TDEE), hãy nhân BMR với một hệ số hoạt động từ bảng trên. Phần còn lại của chi phí hàng ngày đến từ hoạt động thể chất và tác dụng nhiệt của việc tiêu hóa thực phẩm.
Hãy nhớ rằng bất kỳ số liệu BMR nào cũng là một ước tính. Công thức Katch-McArdle phụ thuộc rất nhiều vào tỷ lệ phần trăm lượng mỡ cơ thể chính xác — và các phương pháp như calipers, trở kháng điện sinh học, hoặc ước tính dựa trên BMI có thể khác nhau bởi một số điểm phần trăm. Một lỗi nhỏ trong lượng mỡ cơ thể thay đổi khối lượng cơ thể không chứa mỡ được tính toán và do đó BMR. Các yếu tố cá nhân như di truyền, nội tiết tố, tuổi tác, và thích ứng chuyển hóa cũng gây ra sự biến thiên thực tế mà không có công thức nào có thể nắm bắt hoàn hảo. Hãy coi kết quả như một điểm khởi đầu có cơ sở hợp lý, sau đó điều chỉnh dựa trên cách trọng lượng của bạn phản ứng trong vài tuần.
Katch-McArdle khác Harris-Benedict ở điểm nào? Công thức Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor sử dụng cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Trong khi đó Katch-McArdle chỉ dùng khối nạc, nên có thể chính xác hơn khi bạn đã biết tỷ lệ mỡ và có thể trạng gầy hoặc nhiều cơ hơn mức trung bình.
Tôi có cần biết tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác không? Có — kết quả rất nhạy với con số này. Sai lệch 5% ở tỷ lệ mỡ sẽ làm BMR ước tính của bạn thay đổi xấp xỉ cùng tỷ lệ đó trên khối mỡ, vì vậy hãy dùng phương pháp đo chính xác nhất có thể.
BMR có phải là lượng calo tôi nên ăn mỗi ngày không? Không. BMR chỉ là mức nền khi cơ thể nghỉ ngơi. Bạn cần nhân với hệ số vận động để ra lượng calo duy trì, sau đó cộng hoặc trừ tùy theo mục tiêu tăng hay giảm cân.
Tính BMR theo giới tính, năm sinh, chiều cao (cm) và cân nặng (kg) bằng công thức Harris–Benedict hoặc Mifflin–St Jeor. Biết lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ.
Tính cân nặng lý tưởng với công cụ tính BMI ngược. Nhập chiều cao và chỉ số BMI mong muốn để biết cân nặng mục tiêu giúp bạn khỏe mạnh hơn ngay hôm nay!
Tính natri huyết thanh hiệu chỉnh khi tăng đường huyết. Điều chỉnh natri đo được theo glucose cao bằng hệ số chuẩn 0,016 mỗi mg/dL.
Ước tính tổng lượng nước trong cơ thể (TBW) theo lít dựa trên cân nặng và giới tính bằng phương pháp tỷ lệ phần trăm cân nặng đơn giản.
Ước tính tổng lượng natri thiếu hụt (mEq) dựa trên cân nặng, hệ số nước toàn cơ thể và chênh lệch giữa natri máu mục tiêu và thực tế.
