Qué calcula esta herramienta
Esta calculadora transforma la configuración de tu cinta en dos cifras muy prácticas: tu ritmo de carrera en minutos por milla y un ritmo equivalente en llano según la inclinación, es decir, la velocidad a la que tendrías que correr sobre terreno plano para esforzarte tanto como lo haces en la cuesta. Para ello emplea la ecuación de carrera del American College of Sports Medicine (ACSM), que estima el coste de oxígeno (VO2) y permite comparar de forma justa el esfuerzo en pendiente con el de la carrera en llano. Ten en cuenta que el cálculo usa millas y mph, las unidades habituales en EE. UU. y en muchas cintas de gimnasio.
Cómo usarla
Introduce la velocidad de la cinta en millas por hora y la inclinación como porcentaje de pendiente (la mayoría de las cintas la muestran directamente en pantalla). La calculadora te devuelve tu ritmo en llano sin ajustar, tu VO2 estimado y el ritmo en llano que iguala el mismo esfuerzo metabólico que tu carrera en cuesta.
La fórmula explicada
El ritmo en llano es sencillamente \(\text{Pace} = \frac{60}{\text{Speed (mph)}}\) minutos por milla. Para el esfuerzo, la velocidad se convierte a metros por minuto (1 mph = 26,8224 m/min) y la pendiente a fracción decimal. La ecuación de carrera del ACSM ofrece el coste de oxígeno:
$$\dot{V}O_2 = 0.2\,S + 0.9\,S\cdot G + 3.5$$Si fijamos la pendiente en cero y despejamos la velocidad, obtenemos la velocidad equivalente en llano, que se vuelve a convertir en un ritmo.
Ejemplo resuelto
A 6 mph y un 5 % de inclinación: ritmo en llano = \(60/6 = 10{:}00\) min/milla. \(S = 6 \times 26{,}8224 = 160{,}93\) m/min, \(g = 0{,}05\).
$$\dot{V}O_2 = 0{,}2\cdot 160{,}93 + 0{,}9\cdot 160{,}93\cdot 0{,}05 + 3{,}5 = 32{,}19 + 7{,}24 + 3{,}5 = 42{,}93\ \text{ml/kg/min}$$Velocidad equivalente en llano = \((42{,}93 - 3{,}5)/0{,}2 = 197{,}17\) m/min = 7,35 mph, lo que da un ritmo de esfuerzo equivalente de unos 8:09 min/milla.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi ritmo en cuesta es más rápido que mi ritmo en llano? Porque las cuestas suman esfuerzo. El ritmo equivalente en llano muestra a qué velocidad correrías sobre terreno plano con el mismo coste energético.
¿Es exacto el valor de VO2? Es una estimación basada en el modelo del ACSM y supone una carrera en estado estable por encima de unas 5 mph; tómalo como una orientación.
¿Tiene en cuenta mi peso? No: el VO2 se expresa por kilogramo de peso corporal, así que es independiente de la masa.
