이 계산기로 알 수 있는 것
이 도구는 트레드밀 설정값을 두 가지 유용한 수치로 바꿔 줍니다. 하나는 마일당 분(min/mile) 단위의 러닝 페이스이고, 다른 하나는 경사 효과를 반영한 평지 환산 페이스입니다. 즉, 지금 오르막에서 들이는 만큼의 노력을 평지에서 내려면 어느 정도 속도로 달려야 하는지를 알려 줍니다. 미국스포츠의학회(ACSM)의 러닝 공식을 사용해 산소 소비량(VO2)을 추정하므로, 경사 운동의 강도를 평지 달리기와 공정하게 비교할 수 있습니다. (속도와 거리는 마일·mph 단위 기준입니다.)
사용 방법
트레드밀 속도를 시간당 마일(mph)로, 경사는 퍼센트 경사도(% grade)로 입력하세요. 대부분의 트레드밀은 이 값을 화면에 그대로 표시합니다. 계산기는 기본 평지 페이스, 추정 VO2, 그리고 오르막 운동과 동일한 대사 강도에 해당하는 평지 페이스를 함께 보여 줍니다.
공식 설명
평지 페이스는 단순히 60 / mph로 마일당 분을 구합니다. 운동 강도를 따질 때는 속도를 분당 미터로(1 mph = 26.8224 m/min), 경사를 소수로 변환합니다. ACSM 러닝 공식으로 산소 소비량을 구하면
가 됩니다. 여기서 경사 \(g\)를 0으로 두고 속도에 대해 풀면 동일한 강도의 평지 속도가 나오며, 이를 다시 페이스로 환산합니다.
계산 예시
6 mph, 경사 5%인 경우: 평지 페이스 = \(60/6 = 10{:}00\) min/mile. \(S = 6 \times 26.8224 = 160.93\) m/min, \(g = 0.05\).
$$\dot{V}O_2 = 0.2\cdot 160.93 + 0.9\cdot 160.93\cdot 0.05 + 3.5 = 32.19 + 7.24 + 3.5 = 42.93\ \text{ml/kg/min}$$평지 환산 속도 = \((42.93 - 3.5)/0.2 = 197.17\) m/min = 7.35 mph로, 강도가 같은 평지 페이스는 약 8:09 min/mile입니다.
자주 묻는 질문
경사 환산 페이스가 실제 평지 페이스보다 빠른 이유는? 오르막은 그만큼 더 많은 힘이 들기 때문입니다. 환산 페이스는 같은 에너지를 평지에서 쓴다면 어느 정도 속도로 달리는 셈인지를 보여 줍니다.
VO2 값이 정확한가요? ACSM 모델을 이용한 추정치이며, 약 5 mph 이상에서의 정상 상태(steady-state) 달리기를 가정합니다. 참고용 지표로 활용하세요.
체중이 반영되나요? 아니요. VO2는 체중 1킬로그램당 값으로 표시되므로 체중과 무관합니다.
