Máy Tính Pace & Độ Dốc Máy Chạy Bộ

Nhập phép tính

Tốc độ máy chạy bộ (mph)

Độ dốc (% grade)

Công thức

Show calculation steps (2)

1. Flat Pace (min per mile)

   

   Pace in minutes per mile from treadmill speed.

2. Equivalent Flat Pace

   

   Equivalent flat-ground speed that yields the same VO2: flat mph = (VO2 - 3.5) / (0.2 x 26.8224); pace = 60 / flat mph.

Kết quả

Pace chạy trên máy chạy bộ

10:00

phút/dặm (mặt phẳng)

Pace mặt phẳng tương đương theo độ dốc	10:00 min/mile
Tốc độ mặt phẳng tương đương	6 mph
VO2 ước tính	35,69 ml/kg/min

Công cụ này làm gì

Công cụ này biến thiết lập trên máy chạy bộ của bạn thành hai con số hữu ích: pace chạy tính theo phút mỗi dặm, và pace tương đương trên mặt phẳng theo độ dốc — tức tốc độ bạn phải chạy trên đường bằng để gắng sức ngang với khi chạy dốc. Công cụ áp dụng phương trình chạy bộ của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) để ước tính lượng oxy tiêu thụ (VO2), nhờ đó so sánh công sức chạy dốc với chạy trên mặt phẳng một cách công bằng. Lưu ý: máy chạy bộ và phương trình này dùng đơn vị dặm (mile) và mph theo chuẩn Mỹ, không phải km/h như nhiều máy ở Việt Nam — bạn hãy kiểm tra đơn vị hiển thị trên máy của mình trước khi nhập.

Cách sử dụng

Nhập tốc độ máy chạy bộ theo dặm/giờ (mph) và độ dốc theo phần trăm (hầu hết máy chạy bộ hiển thị trực tiếp con số này). Công cụ sẽ trả về pace thực tế trên mặt phẳng, VO2 ước tính, và pace trên mặt phẳng tương ứng với cùng mức gắng sức trao đổi chất như khi bạn chạy dốc.

Giải thích công thức

Pace trên mặt phẳng đơn giản là 60 / mph phút mỗi dặm. Để tính công sức, tốc độ được đổi sang mét mỗi phút (1 mph = 26,8224 m/phút) và độ dốc đổi thành phân số. Phương trình chạy bộ ACSM cho ra lượng oxy tiêu thụ:

$$\dot{V}O_2 = 0.2\,S + 0.9\,S\cdot G + 3.5$$

Đặt độ dốc bằng 0 rồi giải tìm tốc độ sẽ cho tốc độ tương đương trên mặt phẳng, sau đó đổi ngược lại thành pace.

Ở tốc độ cố định, lượng oxy tiêu thụ (VO2) tăng đều khi độ dốc tăng.

Tốc độ (S) và độ dốc (g) của máy chạy bộ là hai đầu vào của phương trình VO2 ACSM.

Ví dụ minh họa

Ở tốc độ 6 mph và độ dốc 5%: pace trên mặt phẳng = \(60/6 = 10{:}00\) phút/dặm. \(S = 6 \times 26{,}8224 = 160{,}93\) m/phút, \(g = 0{,}05\).

$$\dot{V}O_2 = 0{,}2\cdot 160{,}93 + 0{,}9\cdot 160{,}93\cdot 0{,}05 + 3{,}5 = 32{,}19 + 7{,}24 + 3{,}5 = 42{,}93\ \text{ml/kg/phút}$$

Tốc độ tương đương trên mặt phẳng = \((42{,}93 - 3{,}5)/0{,}2 = 197{,}17\) m/phút = \(7{,}35\) mph, tương ứng pace gắng sức tương đương khoảng 8:09 phút/dặm.

Câu hỏi thường gặp

Vì sao pace chạy dốc của tôi lại nhanh hơn pace trên mặt phẳng? Vì độ dốc làm tăng công sức. Pace tương đương trên mặt phẳng cho biết bạn sẽ chạy nhanh đến mức nào trên đường bằng để tiêu hao cùng một lượng năng lượng.

Giá trị VO2 có chính xác tuyệt đối không? Đây chỉ là ước tính từ mô hình ACSM và giả định bạn chạy ở trạng thái ổn định trên ~5 mph; hãy xem nó như một con số tham khảo.

Công cụ có tính đến cân nặng của tôi không? Không — VO2 được tính trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể, nên không phụ thuộc vào khối lượng.