Công Cụ Tính Chỉ Số Khối Nạc (FFMI)

Nhập phép tính

Cân nặng (kg)

Chiều cao (cm)

Tỷ lệ mỡ cơ thể (%)

Công thức

Show calculation steps (1)

1. Normalized FFMI

   

   Adjusts FFMI to a standard height of 1.8 m; H = Height/100 (in metres)

Kết quả

Chỉ số khối nạc (FFMI)

20,99

kg/m²

FFMI chuẩn hóa	20,99 kg/m²
Khối lượng cơ thể nạc	68 kg

Chỉ số khối nạc (FFMI) là gì?

Chỉ số khối nạc FFMI (Fat-Free Mass Index) cho biết bạn có bao nhiêu khối nạc (phần không phải mỡ) so với chiều cao của mình. Khác với chỉ số BMI vốn gộp chung cả cơ và mỡ, FFMI tách riêng phần mô nạc, nhờ đó phản ánh mức độ cơ bắp chính xác hơn nhiều. Chỉ số này được giới tập luyện và thể hình sử dụng rộng rãi để đánh giá một thân hình phát triển đến đâu, và nó mang tính phổ quát — áp dụng được cho bất kỳ ai, ở bất kỳ quốc gia nào.

FFMI dựa trên khối lượng không mỡ (nạc) thay vì tổng trọng lượng cơ thể.

Cách sử dụng công cụ này

Bạn hãy nhập cân nặng tính bằng kilôgam, chiều cao tính bằng xăngtimét và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ước tính. Công cụ sẽ tính ra khối lượng cơ thể nạc trước, sau đó chia cho bình phương chiều cao (tính bằng mét) để cho ra FFMI. Ngoài ra, công cụ còn đưa ra FFMI chuẩn hóa — chỉ số này quy về một mức chiều cao tham chiếu là 1,8 m, giúp so sánh công bằng giữa người cao và người thấp.

Giải thích công thức

Trước hết, khối lượng cơ thể nạc (LBM) = cân nặng × (1 − tỷ lệ mỡ% / 100). Tiếp theo, $$\text{FFMI} = \dfrac{\text{LBM}_{kg}}{\text{height}_m^2}$$ Phiên bản chuẩn hóa cộng thêm \(6{,}1 \times (1{,}8 - \text{chiều cao tính bằng mét})\) để bù trừ cho sự chênh lệch chiều cao. FFMI chuẩn hóa khoảng 18–20 là mức trung bình ở nam giới, 22–23 là rất cơ bắp, còn giá trị quanh mức 25 đã gần chạm tới giới hạn tự nhiên.

FFMI lấy khối lượng không mỡ tính bằng kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét.

Ví dụ minh họa

Một nam giới nặng 80 kg, cao 180 cm (1,8 m) với 15% mỡ cơ thể có \(\text{LBM} = 80 \times 0{,}85 = 68\) kg. $$\text{FFMI} = \frac{68}{1{,}8^2} = \frac{68}{3{,}24} = 20{,}99 \ \text{kg/m}^2$$ Vì chiều cao đúng bằng 1,8 m nên FFMI chuẩn hóa cũng là 20,99.

Câu hỏi thường gặp

FFMI càng cao có phải lúc nào cũng tốt hơn không? Không hẳn — các giá trị rất cao có thể phản ánh sự phát triển cơ bắp ở mức tinh nhuệ, nhưng cũng có thể là do sai số khi ước tính tỷ lệ mỡ.

FFMI bao nhiêu là có thể đạt được một cách tự nhiên? Các nghiên cứu cho thấy FFMI chuẩn hóa khoảng 25 là gần với giới hạn trên đối với người tập luyện không dùng chất hỗ trợ.

FFMI có dùng được cho nữ giới không? Có, tuy nhiên các giá trị thường thấp hơn; khoảng 13–15 là mức trung bình và từ 18 trở lên đã được xem là rất cơ bắp đối với nữ.