カッチ・マカードル式のBMRとは？
カッチ・マカードル式は、基礎代謝量（BMR）——つまり体が完全に安静な状態で生命維持のために消費するカロリー——を推定する計算式です。身長・体重・年齢・性別を使うハリス・ベネディクト式やミフリン・セントジョール式とは異なり、カッチ・マカードル式は除脂肪体重だけを基準にしている点が特徴です。筋肉は脂肪よりもはるかに多くのエネルギーを消費するため、体組成が一般的な平均値と異なる、筋肉質でアスリート体型の人にとっては、この方式のほうが精度が高いとされています。
この計算ツールの使い方
体重をキログラム単位で、体脂肪率をパーセントで入力してください。ツールはまず除脂肪体重を算出し、その値をカッチ・マカードル式に当てはめます。体脂肪率がわからない場合は、皮下脂肪厚計（キャリパー）や体組成計（生体電気インピーダンス）で推定できます。より正確な数値が必要なら、DEXA法による測定がおすすめです。
計算式の解説
計算式は$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{除脂肪体重}$$で、除脂肪体重はキログラム単位です。除脂肪体重は、総体重から脂肪分を差し引いて求めます：$$\text{除脂肪体重} = \text{体重} \times \left(1 - \frac{\text{体脂肪率}}{100}\right)$$。定数の370は基礎的な代謝量を表し、除脂肪組織1kgあたり21.6キロカロリーは、筋肉や臓器を維持するためのエネルギーコストを示しています。
計算例
たとえば体重80kg、体脂肪率20%の場合を考えてみましょう。除脂肪体重は \(80 \times (1 - 0.20) = 64\,\text{kg}\) となります。これを式に当てはめると、$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times 64 = 370 + 1382.4 = 1752.4$$ 1日あたり1752.4キロカロリーです。1日に必要な総カロリーを推定するには、このBMRに活動レベル係数（運動習慣がほとんどない人で約1.2、非常に活動的な人で最大1.9）を掛け合わせます。
典型的な体脂肪率の範囲
Katch-McArdle公式は除脂肪体重に依存しているため、体脂肪率が結果に直接影響します。以下の範囲は、一般的に引用されているACE（American Council on Exercise）の分類に従い、女性はより多くの必須脂肪を保有するため、性別で分けられています。
| カテゴリー | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 必須脂肪 | 10～13% | 2～5% |
| アスリート | 14～20% | 6～13% |
| フィットネス | 21～24% | 14～17% |
| 平均 / 許容範囲 | 25～31% | 18～24% |
| 肥満 | 32%以上 | 25%以上 |
体脂肪率がわからない場合は、身長、体重、年齢、および性別から推定できます。ここに入力する前にDeurenberg BMI法体脂肪計算機を使用してください。
異なる体組成での基礎代謝量
2人の人間が全く同じ体重でも、除脂肪体重がより多いほどBMRが高いため、基礎代謝量は大きく異なることがあります。Katch-McArdle公式はこれを捉えています：$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{LBM}$$、ここで除脂肪体重（kg）は$$\text{weight} \times (1 - \text{bodyfat}/100)$$です。
| 人物 | 体重（kg） | 体脂肪率 % | 除脂肪体重（kg） | 基礎代謝量（kcal/日） |
|---|---|---|---|---|
| A — 筋肉質 | 80 | 12% | 70.4 | 1891 |
| B — 平均的 | 80 | 25% | 60.0 | 1666 |
| C — 脂肪が多い | 95 | 32% | 64.6 | 1765 |
AさんとBさんの体重は同じですが、Aさんのより筋肉質な体は基礎代謝量が約225 kcal高くなっていることに注意してください。Cさんはbさんより15kg重いにもかかわらず、同様の基礎代謝量を持っています。なぜなら、その余分な体重の大部分は代謝活動の活発な除脂肪組織ではなく脂肪だからです。これらの数字をいずれも体脂肪量と除脂肪量計算機で脂肪と除脂肪量に分解できます。
基礎代謝量の結果の解釈
基礎代謝量は、完全な安静時に24時間で体が燃焼するカロリー数です — 心臓の鼓動、肺の呼吸、および細胞の機能を維持するためだけのものです。これは歩行、仕事、運動、または食物の消化のエネルギーコストを含みません。
基礎代謝量を食事計画に有用なものに変えるには、活動乗数を使って総消費カロリー(TDEE)にスケールアップします（上記の表を参照）。そこから：
- 体重を維持する：大体TDEE付近を食べる。
- 脂肪を減らす：TDEE以下を食べて、一般的に約15～25%の不足（しばしば300～500 kcal）。
- 筋肉を増やす：TDEE以上のわずかな余剰を食べる。
カッティングとバルキングカロリー計算機を使ってTDEEをカッティング目標とバルキング目標にマップできます。
これは推定値です。Katch-McArdle方程式は一般的に、体組成を考慮しているため、体重のみの公式よりも筋肉質でスポーツ選手の個人にとってより正確です — しかし、これは提供する体脂肪率の精度に依存しています。実際の基礎代謝量は、遺伝学、ホルモン（特に甲状腺機能）、年齢、最近の食事歴、睡眠、体温、および薬物によって異なります。この数字を出発点として扱う：2～3週間の間、体重と摂取量を追跡し、数字に頼るのではなく、実際の結果に基づいてカロリーを調整します。これは医学的または栄養的アドバイスではない一般情報です。個人的なガイダンスについては、資格のある専門家に相談してください。
よくある質問
カッチ・マカードル式はミフリン・セントジョール式より優れていますか？体脂肪率がわかっていて、かつアスリート体型の人であれば、除脂肪体重を直接反映するため精度が高くなることがあります。体脂肪のデータがない一般の人には、ミフリン・セントジョール式がよく使われます。
BMRがそのまま1日の必要カロリーになりますか？いいえ。BMRは安静時のエネルギー消費量です。1日の総消費エネルギー量（TDEE）を求めるには、BMRに活動レベル係数を掛ける必要があります。
体脂肪率がわからない場合は？0%と入力すると、全体重を除脂肪と見なしてしまい、BMRを過大に見積もってしまいます。現実的な結果を得るために、測定値または推定値を入力してください。
