Калькулятор времени тренировок для сжигания жира

Введите расчет

Вес тела (кг)

Сколько жира хотите сбросить (кг)

Интенсивность нагрузки (МЕТ)

Время тренировок в день (часов в день)

Ориентир по МЕТ: ходьба 3–4, велосипед 6–8, плавание 6–8, бег трусцой 7, бег 8–10.

Результатов

:

Всего необходимо времени тренировок

28,57

hours (28 h 34 min)

Калорий сжигается за час	252 kcal/h
Всего нужно сжечь калорий	7 200 kcal
Дней при вашем темпе	28,57 days
Примерно месяцев (по 30 дней)	0,95 months

Идеализированная оценка: предполагается, что вся затраченная энергия берётся из жира и что вы не начинаете есть больше. Стремитесь к медленному и плавному снижению веса.

Что считает этот калькулятор

Этот инструмент показывает, сколько часов тренировок понадобится, чтобы сжечь выбранное количество жира. В основе расчёта — два хорошо известных в фитнесе показателя: формула энергозатрат через МЕТ (метаболический эквивалент) и правило, по которому на сжигание 1 килограмма жира уходит примерно 7200 ккал. Расчёт опирается на универсальную физиологию и не привязан к какой-либо стране; все данные вводятся в метрических килограммах.

Почему именно 7200 ккал на килограмм?

Один грамм чистого жира даёт около 9 ккал, значит в 1 кг чистого жира содержится примерно 9000 ккал. Но жировая ткань тела примерно на 20% состоит из воды, и на саму энергоёмкую часть приходится около 80%: \(9000 \times 0{,}8 = 7200\) ккал. Поэтому считается, что для сжигания 1 кг жировой ткани нужно потратить около 7200 ккал энергии.

В каждом килограмме жира запасено около 7200 ккал энергии.

Как пользоваться

Укажите свой вес в кг, сколько килограммов жира хотите потерять, и интенсивность нагрузки в МЕТ. Ориентировочные значения МЕТ: ходьба — 3–4, велосипед или плавание — 6–8, бег трусцой — около 7, бег — 8–10. Затем задайте, сколько часов в день вы планируете тренироваться, чтобы увидеть, на сколько дней и месяцев растянется общий объём.

Формула

Калории за час = МЕТ × вес тела (кг) × 1,05. Всего нужно сжечь калорий = жир для сброса (кг) × 7200. Общее время в часах = всего калорий ÷ калории за час. Дни = общее время ÷ часы в день; месяцы считаются из расчёта 30 дней.

$$T = \frac{7200 \times \text{Fat to Lose (kg)}}{1.05 \times \text{METs} \times \text{Body Weight (kg)}}$$$$\text{Days} = \frac{T}{\text{Daily Hours}}$$

Основные факторы, определяющие, как долго нужно тренироваться, чтобы сжечь заданное количество жира.

Пример расчёта

Человек весом 60 кг хочет сбросить 5 кг жира с помощью быстрой ходьбы (4 МЕТ): калории за час = \(4 \times 60 \times 1{,}05 = 252\) ккал/ч. Всего калорий = \(5 \times 7200 = 36000\) ккал. Общее время = \(36000 \div 252 \approx 142{,}86\) часа. При 1 часе тренировок в день это примерно 143 дня, или около 4,8 месяца.

Частые вопросы

Насколько точен расчёт? Это идеализированная оценка, а не точный прогноз. Модель предполагает, что вся сожжённая энергия берётся из жира и что вы не начинаете есть больше в ответ на нагрузку, — а в реальности так бывает редко.

Какое значение МЕТ выбрать? Берите ту активность, которая соответствует вашему режиму: чем выше интенсивность, тем больше калорий за час и тем меньше общее время.

Хорошо ли быстро терять жир? Медленное и плавное снижение веса обычно полезнее и устойчивее, чем агрессивные цели.