Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Calo đốt mỗi giờ | 252 kcal/h |
|---|---|
| Tổng calo cần đốt | 7.200 kcal |
| Số ngày theo nhịp độ của bạn | 28,57 days |
| Số tháng ước tính (tháng 30 ngày) | 0,95 months |
Ước tính lý tưởng: giả định toàn bộ năng lượng tiêu hao đến từ mỡ và không ăn bù. Hãy đặt mục tiêu giảm cân từ từ, đều đặn.
Công cụ này ước tính số giờ tập luyện bạn cần để đốt cháy một lượng mỡ cơ thể mong muốn. Nó kết hợp hai con số quen thuộc trong giới thể hình: công thức năng lượng MET (đương lượng chuyển hóa) và quy tắc rằng để đốt 1 kilogam mỡ cơ thể cần khoảng 7200 kcal. Đây là phép tính dựa trên sinh lý học chung của con người, không gắn với quốc gia hay quy định nào; các thông số nhập đều dùng hệ mét (kilogam).
Một gam mỡ nguyên chất giải phóng khoảng 9 kcal, nên 1 kg mỡ nguyên chất chứa khoảng 9000 kcal. Tuy nhiên, mô mỡ trong cơ thể có khoảng 20% là nước, chỉ còn khoảng 80% là mỡ mang năng lượng: \(9000 \times 0{,}8 = 7200\) kcal. Đó là lý do việc đốt 1 kg mỡ cơ thể được tính tương đương với mức tiêu hao khoảng 7200 kcal.
Nhập cân nặng của bạn (kg), lượng mỡ bạn muốn giảm (kg) và cường độ vận động tính bằng METs. Một số giá trị MET thường gặp: đi bộ 3-4, đạp xe hoặc bơi 6-8, chạy bộ nhẹ khoảng 7, chạy 8-10. Sau đó nhập số giờ bạn dự định tập mỗi ngày để xem tổng thời gian trải dài qua bao nhiêu ngày và tháng.
Calo đốt mỗi giờ = METs x cân nặng (kg) x 1,05. Tổng calo cần đốt = lượng mỡ cần giảm (kg) x 7200. Tổng số giờ = tổng calo / calo mỗi giờ. Số ngày = tổng số giờ / số giờ tập mỗi ngày; số tháng tính theo tháng 30 ngày.
$$T = \frac{7200 \times \text{Fat to Lose (kg)}}{1.05 \times \text{METs} \times \text{Body Weight (kg)}}$$
$$\text{Days} = \frac{T}{\text{Daily Hours}}$$
Với một người nặng 60 kg muốn giảm 5 kg mỡ bằng cách đi bộ nhanh (4 METs): calo mỗi giờ = \(4 \times 60 \times 1{,}05 = 252\) kcal/giờ. Tổng calo = \(5 \times 7200 = 36000\) kcal. Tổng thời gian = \(36000 / 252 =\) khoảng 142,86 giờ. Nếu tập 1 giờ mỗi ngày thì cần khoảng 143 ngày, tức gần 4,8 tháng.
Kết quả có chính xác không? Không, đây chỉ là con số ước tính lý tưởng. Nó giả định mọi calo đốt đi đều đến từ mỡ và bạn không ăn bù lại phần đã đốt — điều hiếm khi đúng trong thực tế.
Nên chọn giá trị MET nào? Hãy chọn hoạt động phù hợp với thói quen của bạn; cường độ càng cao thì đốt càng nhiều calo mỗi giờ và rút ngắn tổng thời gian.
Giảm mỡ nhanh có tốt không? Giảm cân từ từ, đều đặn thường lành mạnh và bền vững hơn so với việc đặt mục tiêu quá gắt gao.
Ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể từ 3 số đo nếp gấp da theo công thức Jackson-Pollock cho nam và nữ. Miễn phí, cho kết quả ngay lập tức.
Tính chính xác bao nhiêu kg mỡ bạn cần giảm để đạt tỷ lệ mỡ cơ thể mục tiêu, với giả định khối nạc không đổi. Miễn phí, có kết quả ngay.
Ước tính lượng calo (kcal) đốt cháy khi đạp xe theo công thức METs. Chọn tốc độ/cường độ, nhập cân nặng và thời gian để biết tổng năng lượng tiêu hao.
Ước tính thời gian về đích marathon hoặc cự ly chạy bất kỳ từ pace mỗi km, cho phép tối đa 3 lần đổi pace (chậm lại hoặc tăng tốc). Dùng đơn vị km.
Ước tính lượng calo đốt cháy khi giặt giũ, nấu ăn, hút bụi và dọn dẹp dựa trên cân nặng, thời gian và chỉ số MET tiêu chuẩn.
