शरीर की चर्बी जलाने के लिए कितना व्यायाम चाहिए — कैलकुलेटर

गणना दर्ज करें

शरीर का वज़न (kg)

घटानी है चर्बी का वज़न (kg)

व्यायाम की तीव्रता (METs)

रोज़ का व्यायाम समय (घंटे/दिन)

MET गाइड: टहलना 3-4, साइकिलिंग 6-8, तैराकी 6-8, जॉगिंग 7, दौड़ना 8-10।

परिणाम

:

कुल ज़रूरी व्यायाम समय

28.57

hours (28 h 34 min)

प्रति घंटा जली कैलोरी	252 kcal/h
जलाने के लिए कुल कैलोरी	7,200 kcal
आपकी रोज़ की रफ़्तार से दिन	28.57 days
लगभग महीने (30-दिन)	0.95 months

आदर्श अनुमान: यह मानता है कि ख़र्च हुई पूरी ऊर्जा फैट से आती है और खान-पान से कोई भरपाई नहीं होती। धीमे और क्रमिक रूप से वज़न घटाने का लक्ष्य रखें।

यह कैलकुलेटर क्या करता है

यह टूल अनुमान लगाता है कि शरीर की एक तय मात्रा में चर्बी जलाने के लिए आपको कितने घंटे व्यायाम करना होगा। इसमें फिटनेस की दो जानी-मानी अवधारणाएँ मिलती हैं: MET (मेटाबॉलिक इक्विव␣लेंट) ऊर्जा फॉर्मूला और यह नियम कि 1 किलोग्राम शरीर की चर्बी जलाने में लगभग 7200 kcal ऊर्जा लगती है। यह गणना मानव शरीर-विज्ञान पर आधारित है और किसी भी देश से बंधी नहीं है; यहाँ इनपुट मीट्रिक किलोग्राम में लिए जाते हैं।

प्रति किलोग्राम 7200 kcal ही क्यों?

शुद्ध फैट के एक ग्राम से करीब 9 kcal ऊर्जा निकलती है, यानी 1 किलो शुद्ध फैट में लगभग 9000 kcal होती है। लेकिन शरीर की चर्बी वाले ऊतक में करीब 20% पानी होता है, जिससे ऊर्जा देने वाला फैट लगभग 80% रह जाता है: \(9000 \times 0.8 = 7200\) kcal। इसीलिए 1 किलो शरीर की चर्बी जलाने को लगभग 7200 kcal ख़र्च करने के बराबर माना जाता है।

शरीर की चर्बी के हर किलोग्राम में लगभग 7200 किलोकैलोरी ऊर्जा जमा होती है।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

अपना शरीर का वज़न किलो में, जितनी चर्बी घटानी है वह किलो में, और अपनी गतिविधि की तीव्रता MET में दर्ज करें। आम MET मान: टहलना 3–4, साइकिलिंग या तैराकी 6–8, जॉगिंग करीब 7, दौड़ना 8–10। फिर तय करें कि आप रोज़ कितने घंटे व्यायाम करेंगे, ताकि कुल समय दिनों और महीनों में बँटकर दिख सके।

फॉर्मूला

प्रति घंटा जली कैलोरी = METs × शरीर का वज़न (kg) × 1.05। जलाने के लिए कुल कैलोरी = घटानी है चर्बी (kg) × 7200। कुल घंटे = कुल कैलोरी ÷ प्रति घंटा कैलोरी। दिन = कुल घंटे ÷ रोज़ के घंटे; महीनों की गणना 30-दिन के महीने के हिसाब से होती है।

$$T = \frac{7200 \times \text{Fat to Lose (kg)}}{1.05 \times \text{METs} \times \text{Body Weight (kg)}}$$

$$\text{Days} = \frac{T}{\text{Daily Hours}}$$

वे मुख्य कारक जो तय करते हैं कि एक तय मात्रा में शरीर की चर्बी जलाने के लिए आपको कितनी देर व्यायाम करना होगा।

उदाहरण के साथ समझें

मान लीजिए 60 किलो वज़न वाला कोई व्यक्ति तेज़ चाल से टहलकर (4 METs) 5 किलो चर्बी घटाना चाहता है: प्रति घंटा कैलोरी = \(4 \times 60 \times 1.05 = 252\) kcal/h। कुल कैलोरी = \(5 \times 7200 = 36000\) kcal। कुल समय = \(36000 \div 252 =\) लगभग 142.86 घंटे। रोज़ 1 घंटे के हिसाब से यह करीब 143 दिन, यानी लगभग 4.8 महीने होगा।

सामान्य सवाल

क्या यह आँकड़ा सटीक है? नहीं, यह एक आदर्श (idealized) अनुमान है। यह मानकर चलता है कि जली हर कैलोरी फैट से ही आ रही है और आप उसकी भरपाई के लिए ज़्यादा नहीं खा रहे — जो असल ज़िंदगी में कम ही होता है।

मुझे कौन-सा MET मान चुनना चाहिए? वही गतिविधि चुनें जो आपकी दिनचर्या से मेल खाती हो; ज़्यादा तीव्रता प्रति घंटा ज़्यादा कैलोरी जलाती है और कुल समय घटा देती है।

क्या तेज़ी से चर्बी घटाना अच्छा है? आमतौर पर धीमी और क्रमिक चर्बी घटाना आक्रामक लक्ष्यों के मुक़ाबले ज़्यादा स्वस्थ और टिकाऊ रहता है।