Công cụ này làm gì
Công Cụ Tính Calo Salad giúp bạn ước tính một đĩa salad tự làm chứa bao nhiêu calo dựa trên khối lượng của từng nhóm nguyên liệu. Salad có sự chênh lệch cực lớn — một tô rau xanh thuần túy có thể chưa tới 50 kcal, nhưng cũng chính tô đó khi thêm phô mai, bánh mì giòn và sốt béo lại có thể vượt 600 kcal. Chỉ cần nhập số gram cho sáu nhóm thành phần phổ biến, bạn sẽ có ngay con số tổng sát thực tế cùng với mật độ calo trên mỗi 100 g.
Cách sử dụng
Hãy cân hoặc ước lượng từng thành phần theo gram: rau lá xanh, rau củ khác, đạm (gà, trứng, đậu hũ), phô mai, sốt và các topping giòn (bánh mì giòn, hạt, trái cây sấy khô). Nhập từng khối lượng và công cụ sẽ nhân với giá trị calo trên mỗi gram điển hình, sau đó cộng tất cả lại.
Giải thích công thức
Mỗi nhóm sử dụng một mật độ năng lượng trung bình (kcal trên mỗi gram): rau xanh 0,15; rau củ khác 0,25; đạm 1,65; phô mai 4,0; sốt 4,5; topping 5,0. Tổng calo = tổng của (gram × kcal/g) cho mọi nhóm. Mật độ calo = tổng ÷ tổng số gram × 100, thể hiện năng lượng trên mỗi 100 g.
$$\text{Tổng kcal} = \sum_i \left( g_i \times \text{kcal/g}_i \right)$$ $$\text{Mật độ} = \frac{\text{Tổng}}{\text{Tổng số gram}} \times 100$$
Ví dụ minh họa
Một đĩa salad gà điển hình: 100 g rau xanh (15 kcal), 80 g rau củ (20), 100 g thịt gà (165), 20 g phô mai (80), 30 g sốt (135), 15 g topping (75). Tổng =
$$15 + 20 + 165 + 80 + 135 + 75 = 490 \text{ kcal}$$cho 345 g, tức mật độ khoảng \(142\) kcal trên mỗi 100 g.
Câu hỏi thường gặp
Các con số này có chính xác tuyệt đối không? Không — đây là những giá trị trung bình hợp lý. Hãy xem nhãn của loại sốt hoặc phô mai cụ thể bạn dùng để có con số chính xác hơn.
Vì sao sốt lại nhiều calo đến vậy? Sốt gốc dầu và sốt kem chủ yếu là chất béo, khoảng 4,5 kcal mỗi gram, nên dù chỉ rưới một ít cũng cộng dồn lên rất nhanh.
Làm sao để giảm calo? Hãy cắt giảm sốt, phô mai và bánh mì giòn trước tiên — chúng chứa nhiều calo nhất trên mỗi gram, trong khi rau xanh và rau củ tạo độ "đầy đặn" cho đĩa salad mà gần như không thêm bao nhiêu năng lượng.
