تساعدك أدوات هذه المجموعة على اتخاذ خطوات أكثر وعياً نحو صحة نفسية وجسدية أفضل؛ فبحاسبة دَيْن النوم تقيس مدى حاجتك للراحة، وبحاسبة دورات النوم تعرف الأوقات المثالية للاستيقاظ، وتُقدِّر لك حاسبة الإقلاع عن التدخين المبالغ التي ستوفرها، فيما تنظّم حاسبة أسلوب بومودورو وقتك وتعزز تركيزك خلال جلسات العمل.
تصفّح قائمة الأدوات المرتبة بحسب شعبيتها أو اختر تبويب الأكثر رواجاً لاكتشاف ما يهتم به مجتمع العناية بالنفس. جميع الأدوات مجانية وتعمل على أي جهاز بلا تسجيل.
-
حاسبة وقت المنبهاعرف متى تضبط منبهك بدقة. أدخل وقت النوم، ومدة الاستغراق في النوم، وعدد ساعات النوم المطلوبة لتحصل على وقت الاستيقاظ بنظام 24 ساعة.
-
حاسبة خيارات وقت الاستيقاظ المتعددةأدخل موعد نومك لتعرف أفضل أوقات الاستيقاظ بناءً على دورات النوم البالغة 90 دقيقة — 4.5 و6 و7.5 و9 ساعات لتستيقظ نشيطًا.
-
حاسبة العمر المتوقعقدّر عمرك المتوقع بناءً على العمر والجنس وعوامل نمط الحياة كالتدخين والرياضة والنظام الغذائي والكحول. أداة مجانية وفورية لأغراض تثقيفية.
-
حاسبة الوقت اللازم لزوال الكحول من الجسماحسب عدد الساعات التي يحتاجها جسمك لتصفية الكحول من الدم انطلاقًا من نسبة الكحول الحالية، اعتمادًا على معدل التخلص الوسطي 0.015% في الساعة.
-
حاسبة موعد النوم المثالي حسب عمر الطفلاحسب موعد نوم طفلك المثالي حسب عمره. أدخل وقت الاستيقاظ والعمر لتحصل على موعد نوم موصى به وفق إرشادات النوم الصحي للأطفال.
-
حاسبة احتياج الماء اليومي حسب وزن الجسماحسب كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا بناءً على وزن جسمك بالرطل أو الكيلوغرام ومستوى نشاطك. احصل على النتيجة بالأونصة والملليلتر واللتر والأكواب.
-
حاسبة احتياج البروتين اليومياحسب احتياجك اليومي من البروتين بالجرام بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط (0.8–2.2 جم/كجم). حاسبة بروتين مجانية وفورية تعطيك النتيجة في ثوانٍ.
-
حاسبة مؤشر بيتسبرغ لجودة النوم (PSQI)احسب درجتك الكلية في مؤشر بيتسبرغ لجودة النوم (PSQI) بجمع 7 مكونات (0-3 لكل منها) لمجموع من 0 إلى 21. الدرجة فوق 5 تشير إلى نوم سيئ.
-
حاسبة مؤشر شدة الأرق (ISI)احسب درجة مؤشر شدة الأرق (ISI) بجمع 7 بنود (0–4 لكل منها، النطاق 0–28) واحصل على التفسير المعياري لدرجة شدة الأرق لديك.
-
حاسبة مؤشر انقطاع النفس النومي (AHI)احسب مؤشر انقطاع النفس وضعف التنفس (AHI) من عدد نوبات الانقطاع وضعف التنفس وساعات النوم، وتعرّف على درجة شدة انقطاع النفس النومي.
-
حاسبة السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجرياحسب السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري باستخدام معادلة MET. أدخل وزنك وسرعتك ومدة الجري لمعرفة السعرات المحروقة وعدد السعرات في الدقيقة.
-
حاسبة توزيع العناصر الغذائية الكبرى (الماكروز)حوّل سعراتك الحرارية اليومية ونِسب الماكروز إلى جرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون يوميًا. حاسبة توزيع الماكروز المجانية.
-
حاسبة عدد القيلولات المطلوبةاحسب عدد القيلولات التي تحتاجها يوميًا انطلاقًا من ساعات النوم النهاري ومتوسط مدة القيلولة. أداة مجانية وفورية تناسب الرضّع والبالغين.
-
حاسبة متوسط ساعات النوم في الليلةاحسب متوسط ساعات نومك في الليلة انطلاقًا من سجل أسبوع كامل. أدخل ساعات نوم كل ليلة لمعرفة معدلك الأسبوعي وإجمالي نومك فورًا.
-
حاسبة ساعات النوماحسب عدد ساعات نومك الليلة بسهولة. أدخل وقت نومك ووقت استيقاظك لمعرفة إجمالي ساعات النوم ودقائقه وعدد دورات النوم (90 دقيقة).
-
حاسبة خسارة الوزن عبر العجز الحراري اليومياحسب كم يستغرق فقدان الوزن اعتمادًا على عجز حراري يومي ثابت. أدخل الكيلوغرامات المراد خسارتها والعجز اليومي لمعرفة الأيام والأسابيع ومعدل الخسارة الأسبوعي.
-
حاسبة سنوات علبة التدخين (Pack-Years)احسب سنوات العلبة بناءً على عدد السجائر يوميًا وعدد سنوات التدخين. مقياس بسيط لإجمالي التعرّض للتبغ يُستخدم في الفحوصات الصحية.
-
حاسبة درجة جودة النوماحسب درجة جودة نومك (0-100) انطلاقًا من وقت بقائك في الفراش، وساعات نومك الفعلية، وعدد مرات استيقاظك، باستخدام معادلة موزّنة للكفاءة والمدة والاستمرارية.
-
حاسبة توقيت مفعول الميلاتونيناعرف بالضبط متى تتناول الميلاتونين قبل النوم. أدخل موعد نومك المطلوب ومدة بدء المفعول (30–60 دقيقة) لتحصل على التوقيت المثالي للجرعة.
-
حاسبة احتياج النوماحسب عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك الليلة بناءً على عمرك ودَين النوم المتراكم ومستوى نشاطك البدني. حاسبة احتياج النوم مجانية وفورية.
-
حاسبة دورات النومحاسبة دورات النوم المجانية تساعدك على معرفة أفضل وقت للنوم أو الاستيقاظ اعتمادًا على دورات النوم البالغة 90 دقيقة مع احتساب الوقت اللازم للنوم.
-
حاسبة عمر النصف للكافييناحسب كمية الكافيين المتبقية في جسمك باستخدام معادلة عمر النصف للاضمحلال. اكتشف الملليغرامات المتبقية قبل النوم من قهوتك أو شايك أو مشروب الطاقة.
-
حاسبة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO2 Max (اختبار كوبر للجري 12 دقيقة)احسب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO2 Max من اختبار كوبر للجري لمدة 12 دقيقة. أدخل المسافة بالأمتار واحصل على مؤشر لياقتك الهوائية فورًا.
-
حاسبة التعافي من اضطراب الرحلات الجوية (Jet Lag)احسب عدد الأيام التي تحتاجها للتعافي من اضطراب الرحلات الجوية بناءً على عدد المناطق الزمنية التي عبرتها واتجاه السفر (شرقًا أو غربًا).
الأسئلة الشائعة
كيف تساعدني هذه الأدوات في تحسين روتيني اليومي؟
تغطي المجموعة جوانب عدة من العناية بالذات: حسابات دَيْن النوم ودوراته المثالية، ومتابعة نمو الشعر، وضبط ارتفاع مكتب الوقوف المريح، وتقدير بدائل الوقت المهدر على وسائل التواصل الاجتماعي، وتنظيم العمل عبر تقنية بومودورو.
هل الأدوات مجانية ولا تستلزم اشتراكاً؟
نعم، كلها مجانية تماماً ولا تحتاج أي حساب أو بريد إلكتروني. افتح الأداة من أي متصفح على هاتفك أو حاسوبك وابدأ فوراً بلا قيود.
ما مدى دقة حاسبات النوم والعناية بالصحة؟
تستند الأدوات إلى مبادئ راسخة في علم النوم والصحة العامة وقد جرى التحقق منها. النتائج تقديرية وليست توصيةً طبية؛ إذا كنت تعاني من مشكلات صحية مستمرة فيُنصح باستشارة مختص رعاية صحية مؤهل.
هل تُخزَّن بياناتي الصحية والشخصية؟
لا؛ تجري جميع العمليات داخل المتصفح ولا يُرسَل أي شيء إلى خوادم. بياناتك الخاصة تبقى محفوظة على جهازك فقط.
كيف أجد أكثر أدوات العناية بالنفس استخداماً؟
تُرتَّب القائمة الافتراضية حسب حجم الاستخدام من الأعلى إلى الأقل. يمكنك أيضاً النقر على تبويب الأكثر رواجاً لمعرفة الأدوات الأعلى طلباً الآن، أو تبويب المضاف مؤخراً لاكتشاف أحدث الإضافات.
