Công Cụ Tính Calo Đốt Cháy Khi Chạy Bộ

Nhập phép tính

Cân nặng (kg)

Tốc độ chạy Chạy bộ chậm (~8 km/h, 6,0 MET) Vừa phải (~10 km/h, 9,8 MET) Nhanh (~12 km/h, 11,5 MET) Rất nhanh (~16 km/h, 14,5 MET)

Thời gian (phút)

Kết quả

Calo đốt cháy khi chạy

343

kcal

Calo mỗi phút	11,43 kcal/min
Chỉ số MET áp dụng	9,8

Công cụ này giúp bạn làm gì

Công cụ Tính Calo Đốt Cháy Khi Chạy Bộ giúp bạn ước tính lượng năng lượng tiêu hao trong mỗi buổi chạy dựa trên cân nặng cơ thể, tốc độ chạy và thời gian luyện tập. Công cụ áp dụng phương pháp MET (Metabolic Equivalent of Task — Đương lượng chuyển hóa), một cách chuẩn hóa phổ biến để đo cường độ vận động so với mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Cách sử dụng

Nhập cân nặng của bạn theo đơn vị kilôgam, chọn tốc độ chạy phù hợp nhất với cường độ tập luyện của bạn, rồi điền thời gian chạy tính bằng phút. Công cụ sẽ tự động đổi phút sang giờ, nhân với chỉ số MET của tốc độ bạn chọn và cân nặng cơ thể, sau đó hiển thị tổng lượng calo đốt cháy cùng với số calo tiêu hao mỗi phút.

Giải thích công thức

Công thức cốt lõi là $$\text{kcal} = \text{MET} \times \text{cân nặng (kg)} \times \text{thời gian (giờ)}$$ Một MET tương đương khoảng 1 kcal đốt cháy trên mỗi kilôgam cân nặng trong một giờ khi nghỉ ngơi. Chạy bộ làm tăng mức cơ bản này lên nhiều lần: chạy bộ chậm khoảng 6 MET, chạy với tốc độ vừa phải khoảng 9,8 MET, còn chạy nhanh đạt 11,5 MET trở lên. Vì công thức cần đơn vị giờ nên thời gian tính bằng phút sẽ được chia cho 60 trước.

Chỉ số MET tăng khi tốc độ chạy nhanh hơn, nên chạy nhanh hơn đốt nhiều calo mỗi phút hơn.

Lượng calo đốt cháy bằng chỉ số MET nhân với trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam và thời lượng tính bằng giờ.

Ví dụ minh họa

Một người chạy nặng 70 kg chạy với tốc độ vừa phải (9,8 MET) trong 30 phút. Trước tiên đổi thời gian: \(30 \div 60 = 0{,}5\) giờ. Sau đó $$\text{kcal} = 9{,}8 \times 70 \times 0{,}5 = 343 \text{ kcal}$$ Tính ra khoảng 11,4 kcal mỗi phút.

Câu hỏi thường gặp

Kết quả này có chính xác không? Ước tính dựa trên MET là con số tham khảo khá tốt nhưng không tính đến thể trạng từng người, địa hình hay sức gió. Hãy xem kết quả như một con số định hướng.

Vì sao cân nặng lại quan trọng đến vậy? Cơ thể càng nặng càng cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển, nên lượng calo đốt cháy tỉ lệ thuận trực tiếp với cân nặng.

Tôi có nên trừ đi lượng calo lúc nghỉ không? Công thức MET đã bao gồm cả mức trao đổi chất khi nghỉ. Nếu muốn tính lượng calo "thực" do vận động, bạn có thể trừ đi năng lượng tương ứng với khoảng 1 MET, dù phần lớn mọi người vẫn dùng giá trị tổng được hiển thị ở đây.