Công Cụ Tính Giảm Cân Theo Tuần

Nhập phép tính

Mục tiêu giảm cân mỗi tuần (lbs)

Lượng calo duy trì (mỗi ngày, không bắt buộc)

Công thức

Show calculation steps (1)

1. Daily Calorie Deficit

   

   Each pound of fat is about 3500 calories; the weekly deficit is spread over 7 days

Kết quả

Mức thâm hụt calo cần mỗi ngày

500

calo thấp hơn mức duy trì mỗi ngày

Thâm hụt calo trong tuần	3.500 cal
Lượng calo nạp mục tiêu mỗi ngày	1.500 cal

Công Cụ Này Giúp Gì Cho Bạn

Công Cụ Tính Giảm Cân Theo Tuần cho bạn biết mức thâm hụt calo cần duy trì mỗi ngày để giảm được số pound mong muốn trong tuần. Công cụ dựa trên ước tính phổ biến rằng một pound mỡ cơ thể (khoảng 0,45 kg) tương đương với khoảng 3.500 calo năng lượng dự trữ. Lưu ý rằng đơn vị pound (lbs) thường dùng ở Mỹ; nếu bạn quen với kilôgam, có thể quy đổi 1 lb ≈ 0,45 kg để dễ hình dung. Dù kết quả ở mỗi người mỗi khác, quy tắc này vẫn là điểm khởi đầu thực tế để lên kế hoạch ăn uống và tập luyện.

Cách Sử Dụng

Nhập mục tiêu giảm cân mỗi tuần theo pound — phần lớn chuyên gia khuyên nên giữ tốc độ an toàn và bền vững ở mức 1 đến 2 lbs mỗi tuần. Bạn cũng có thể nhập thêm lượng calo duy trì hằng ngày (tức số calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày ở cân nặng hiện tại). Công cụ sẽ trả về mức thâm hụt calo cần mỗi ngày, và nếu bạn đã nhập calo duy trì, nó còn gợi ý lượng calo nên nạp mỗi ngày để đạt mục tiêu.

Giải Thích Công Thức

Phép tính rất đơn giản. Để giảm X pound trong một tuần, bạn cần thâm hụt \(X \times 3.500\) calo trong tuần đó. Chia đều cho 7 ngày, mức thâm hụt mỗi ngày là:

$$\text{Thâm hụt mỗi ngày} = \frac{\text{lbs/tuần} \times 3.500}{7}$$

Lượng calo mục tiêu của bạn chính là lượng calo duy trì trừ đi mức thâm hụt mỗi ngày này.

Quảng cáo

Quy tắc cơ bản: nửa kg mỡ tương đương khoảng 3.500 calo.

Ví Dụ Minh Họa

Giả sử bạn muốn giảm 1,5 lbs mỗi tuần với mức calo duy trì là 2.200 calo mỗi ngày. Mức thâm hụt trong tuần là \(1{,}5 \times 3.500 = 5.250\) calo. Chia cho 7 ta được mức thâm hụt mỗi ngày là 750 calo. Vậy lượng calo mục tiêu mỗi ngày là \(2.200 - 750 = 1.450\) calo.

Tổng calo mỗi tuần được chia cho 7 ngày để tìm mức thâm hụt hằng ngày.

Câu Hỏi Thường Gặp

Con số 3.500 calo cho mỗi pound có chính xác không? Không. Đây chỉ là con số ước lượng. Việc giảm mỡ thực tế còn phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất, cân bằng nước, khối lượng cơ và nội tiết tố, nên hãy xem kết quả như một hướng dẫn tham khảo.

Nên giảm cân nhanh đến mức nào? Hầu hết các cơ quan y tế khuyến nghị mức 1 đến 2 lbs mỗi tuần. Giảm nhanh hơn vừa khó duy trì vừa dễ làm hao hụt cơ bắp.

Có nên ăn dưới 1.200 calo mỗi ngày không? Nạp quá ít calo có thể gây hại cho sức khỏe. Nếu lượng calo mục tiêu của bạn tụt xuống quá thấp, hãy chọn mục tiêu giảm cân nhỏ hơn mỗi tuần hoặc tăng vận động để nới rộng mức thâm hụt. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.