๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ 726๊ฐœ

  • ์˜จ์Šค โ†’ ๊ทธ๋žจ ๋ณ€ํ™˜ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ์˜จ์Šค(oz)๋ฅผ ๊ทธ๋žจ(g)์œผ๋กœ ๋ฐ”๋กœ ๋ณ€ํ™˜ํ•˜์„ธ์š”. 1 oz = 28.3495 g ๊ณต์‹์„ ์ด์šฉํ•ด ๋ฌด๊ฒŒ๋ฅผ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด ์ •ํ™•ํ•œ ๊ทธ๋žจยทํ‚ฌ๋กœ๊ทธ๋žจ ๊ฐ’์„ ์•Œ๋ ค๋“œ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ž„์‹  ๋ช‡ ๊ฐœ์›”์ผ๊นŒ์š”?
    ์ง€๊ธˆ ์ž„์‹  ๋ช‡ ๊ฐœ์›”์ธ์ง€ ํ™•์ธํ•˜์„ธ์š”. ๋งˆ์ง€๋ง‰ ์ƒ๋ฆฌ ์‹œ์ž‘์ผ(LMP)๊ณผ ์˜ค๋Š˜ ๋‚ ์งœ๋ฅผ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด ์ž„์‹  ์ฃผ์ˆ˜๋ฅผ ๊ฐœ์›”ยท์ฃผยท์ผ ๋‹จ์œ„๋กœ ์•Œ๋ ค๋“œ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์•„๊ธฐ ๋ชธ๋ฌด๊ฒŒ ๋ณ€ํ™˜ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ์•„๊ธฐ ๋ชธ๋ฌด๊ฒŒ๋ฅผ ํŒŒ์šด๋“œยท์˜จ์Šค์™€ ๊ทธ๋žจยทํ‚ฌ๋กœ๊ทธ๋žจ ์‚ฌ์ด์—์„œ ๋ฐ”๋กœ ๋ณ€ํ™˜ํ•˜์„ธ์š”. ์ •ํ™•ํ•œ ๋ณ€ํ™˜ ๊ณ„์ˆ˜๋ฅผ ์‚ฌ์šฉํ•˜๋Š” ๋ฌด๋ฃŒ ์–‘๋ฐฉํ–ฅ ์ถœ์ƒ ์ฒด์ค‘ ๋ณ€ํ™˜๊ธฐ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ดˆ์ŒํŒŒ ์ถœ์‚ฐ์˜ˆ์ •์ผ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ์ดˆ์ŒํŒŒ๋กœ ์ธก์ •ํ•œ ์ž„์‹  ์ฃผ์ˆ˜(์ฃผ+์ผ)๋ฅผ ์ถœ์‚ฐ์˜ˆ์ •์ผ(EDD)๋กœ ๋ณ€ํ™˜ํ•˜์„ธ์š”. ์ดˆ์ŒํŒŒ ๊ฒ€์‚ฌ์ผ๊ณผ ์ž„์‹  ์ฃผ์ˆ˜๋งŒ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด ์˜ˆ์ •์ผ์ด ๋ฐ”๋กœ ๊ณ„์‚ฐ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๊ธฐ์ดˆ์ฒด์˜จ(BBT) ๋ฐฐ๋ž€์ผ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ๊ธฐ์ดˆ์ฒด์˜จ์œผ๋กœ ๋ฐฐ๋ž€์ผ๊ณผ ๊ฐ€์ž„๊ธฐ๋ฅผ ํ™•์ธํ•˜์„ธ์š”. 6์ผ๊ฐ„์˜ ๊ธฐ์ค€ ์ฒด์˜จ๊ณผ ์ฒด์˜จ์ด ์ƒ์Šนํ•œ ๋‚ ์„ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด ๋ฐฐ๋ž€ ์—ฌ๋ถ€๋ฅผ ๊ฐ์ง€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๋งˆ์ผ๋‹น ํŽ˜์ด์Šค ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ (Miles Per Hour Pace Calculator)
    ๋ฌด๋ฃŒ ํŽ˜์ด์Šค ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ๋กœ ๊ฑฐ๋ฆฌ์™€ ์‹œ๊ฐ„์„ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด ๋งˆ์ผยทํ‚ฌ๋กœ๋ฏธํ„ฐ๋‹น ํŽ˜์ด์Šค์™€ mphยทkm/h ์†๋„๋ฅผ ๋ฐ”๋กœ ํ™•์ธํ•˜์„ธ์š”. ๋Ÿฌ๋‹, ๊ฑท๊ธฐ, ์ž์ „๊ฑฐ ๋ชจ๋‘ ๊ฐ€๋Šฅ.
  • ์ดˆ์ŒํŒŒ ๊ธฐ๋ฐ˜ ์ž„์‹  ์ฃผ์ˆ˜ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ์ดˆ์ŒํŒŒ ๊ฒ€์‚ฌ์ผ๊ณผ ๊ฒ€์‚ฌ ๋‹น์‹œ ์ธก์ •๋œ ์ž„์‹  ์ฃผ์ˆ˜๋ฅผ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด ์ถœ์‚ฐ์˜ˆ์ •์ผ(EDD)๊ณผ ์˜ค๋Š˜ ๊ธฐ์ค€ ํ˜„์žฌ ์ž„์‹  ์ฃผ์ˆ˜๋ฅผ ๊ณ„์‚ฐํ•ด ๋“œ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ผ์ผ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์ ์ž ๋‹ค์ด์–ดํŠธ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ํ•˜๋ฃจ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์ ์ž๋กœ ๋ชฉํ‘œ ์ฒด์ค‘๊นŒ์ง€ ๋ฉฐ์น , ๋ช‡ ์ฃผ๊ฐ€ ๊ฑธ๋ฆฌ๋Š”์ง€ ๊ณ„์‚ฐํ•˜์„ธ์š”. ๊ฐ๋Ÿ‰ํ•  kg๊ณผ ์ผ์ผ ์ ์ž kcal๋งŒ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด ๊ธฐ๊ฐ„๊ณผ ์ฃผ๊ฐ„ ๊ฐ๋Ÿ‰๋Ÿ‰์„ ์•Œ๋ ค๋“œ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ํ‚ค๋ณ„ ์ ์ • ์ฒด์ค‘ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ (์„ฑ์ธ์šฉ)
    BMI 18.5~25 ๊ธฐ์ค€์œผ๋กœ ๋‚ด ํ‚ค์— ๋งž๋Š” ๊ฑด๊ฐ• ์ฒด์ค‘ ๋ฒ”์œ„๋ฅผ ํ™•์ธํ•˜์„ธ์š”. ํ‚ค๋ฅผ cm ๋˜๋Š” ์ธ์น˜๋กœ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด ์ ์ • ์ฒด์ค‘(kg)์„ ๋ฐ”๋กœ ์•Œ๋ ค๋“œ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๊ฑฐ๋ฆฌ ๊ธฐ๋ฐ˜ ๋Ÿฌ๋‹ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ์ฒด์ค‘๊ณผ ๋‹ฌ๋ฆฐ ๊ฑฐ๋ฆฌ๋งŒ์œผ๋กœ ๋Ÿฌ๋‹ ์†Œ๋ชจ ์นผ๋กœ๋ฆฌ๋ฅผ ๊ฐ„ํŽธํ•˜๊ฒŒ ๊ณ„์‚ฐํ•˜์„ธ์š”. ํŽ˜์ด์Šค ์ƒ๊ด€์—†์ด ๊ฑฐ๋ฆฌ ์ค‘์‹ฌ์œผ๋กœ ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์—๋„ˆ์ง€ ์†Œ๋น„๋Ÿ‰์„ ๋น ๋ฅด๊ฒŒ ์ถ”์ •ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์•ˆ์ • ์‹œ ์‹ฌ๋ฐ•์ˆ˜ ์ฒด๋ ฅ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ์•ˆ์ • ์‹œ ์‹ฌ๋ฐ•์ˆ˜๋กœ ๋‚ด ์‹ฌํ ์ฒด๋ ฅ ์ˆ˜์ค€์„ ํ™•์ธํ•˜์„ธ์š”. ๋‚˜์ดยท์„ฑ๋ณ„ ๊ธฐ์ค€ํ‘œ์™€ ๋น„๊ตํ•ด '์šด๋™์„ ์ˆ˜'๋ถ€ํ„ฐ '์ €์กฐ'๊นŒ์ง€ 7๋‹จ๊ณ„๋กœ ํ‰๊ฐ€ํ•ด ๋“œ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ž„์‹ ๊ธฐ ํ•˜๋ฃจ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ํ•„์š”๋Ÿ‰ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ์ž„์‹  ์ค‘ ํ•˜๋ฃจ์— ํ•„์š”ํ•œ ์นผ๋กœ๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณ„์‚ฐํ•ด ๋ณด์„ธ์š”. ๊ธฐ์ดˆ ์œ ์ง€ ์นผ๋กœ๋ฆฌ(TDEE)์— ์ž„์‹  ์ฃผ๊ธฐ๋ณ„ ๊ถŒ์žฅ ์ถ”๊ฐ€๋Ÿ‰(0/+340/+450 kcal)์„ ๋”ํ•ด ๋“œ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์•Œ์ฝ”์˜ฌ ๋ถ„ํ•ด ์‹œ๊ฐ„ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ์‹œ๊ฐ„๋‹น ํ‰๊ท  0.015%๋ผ๋Š” ์•Œ์ฝ”์˜ฌ ๋Œ€์‚ฌ ์†๋„๋ฅผ ๊ธฐ์ค€์œผ๋กœ, ํ˜ˆ์ค‘์•Œ์ฝ”์˜ฌ๋†๋„(BAC)๊ฐ€ 0์œผ๋กœ ๋Œ์•„์˜ค๊ธฐ๊นŒ์ง€ ๋ช‡ ์‹œ๊ฐ„์ด ๊ฑธ๋ฆฌ๋Š”์ง€ ๊ฐ„ํŽธํ•˜๊ฒŒ ์ถ”์ •ํ•ด ๋ณด์„ธ์š”.
  • ๋ฏธ ์œก๊ตฐ BMI ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ (AR 600-9)
    ๋ฏธ ์œก๊ตฐ AR 600-9 ๋ฐฉ์‹์œผ๋กœ ์ฒด์งˆ๋Ÿ‰์ง€์ˆ˜(BMI)๋ฅผ ๊ณ„์‚ฐํ•˜์„ธ์š”. ์ฒด์ค‘(ํŒŒ์šด๋“œ)๊ณผ ํ‚ค(์ธ์น˜)๋ฅผ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด BMI์™€ ๋“ฑ๊ธ‰์ด ์ฆ‰์‹œ ํ‘œ์‹œ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • BMI ๋น„๋งŒ๋„ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ํ‚ค์™€ ๋ชธ๋ฌด๊ฒŒ(๋ฏธํ„ฐ๋ฒ•)๋กœ BMI(์ฒด์งˆ๋Ÿ‰์ง€์ˆ˜)๋ฅผ ๊ณ„์‚ฐํ•˜๊ณ  ์ €์ฒด์ค‘ยท์ •์ƒยท๊ณผ์ฒด์ค‘ยท๋น„๋งŒ ์ค‘ ์–ด๋””์— ํ•ด๋‹นํ•˜๋Š”์ง€ ๋ฐ”๋กœ ํ™•์ธํ•˜์„ธ์š”.
  • ์ž„์‹  ์‚ผ๋ถ„๊ธฐ ์ข…๋ฃŒ์ผ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ๋งˆ์ง€๋ง‰ ์ƒ๋ฆฌ ์‹œ์ž‘์ผ(LMP)๊ณผ ์ƒ๋ฆฌ ์ฃผ๊ธฐ๋กœ ์ž„์‹  1ยท2ยท3๋ถ„๊ธฐ ์‹œ์ž‘์ผ๊ณผ ์ข…๋ฃŒ์ผ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ  ์ถœ์‚ฐ์˜ˆ์ •์ผ(EDD)์„ ๊ฐ„ํŽธํ•˜๊ฒŒ ๊ณ„์‚ฐํ•ด ๋ณด์„ธ์š”.
  • METs โ†’ VO2 ๋ณ€ํ™˜ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    METs๋ฅผ VO2 ์‚ฐ์†Œ์„ญ์ทจ๋Ÿ‰์œผ๋กœ ์ฆ‰์‹œ ๋ณ€ํ™˜ํ•˜์„ธ์š”. ์šด๋™ ๊ฐ•๋„๋ฅผ METs๋กœ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด mL/kg/min ๋‹จ์œ„ VO2์™€ ์„ ํƒ์ ์œผ๋กœ L/min ๋‹จ์œ„ ์ ˆ๋Œ€ VO2๊นŒ์ง€ ๊ณ„์‚ฐ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • 1RM ํผ์„ผํŠธ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    1RM(1ํšŒ ์ตœ๋Œ€ ์ค‘๋Ÿ‰)์˜ ํผ์„ผํŠธ๋กœ ์šด๋™ ์ค‘๋Ÿ‰์„ ๊ณ„์‚ฐํ•˜์„ธ์š”. 1RM๊ณผ ๋ชฉํ‘œ ํผ์„ผํŠธ๋งŒ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด ์ •ํ™•ํ•œ ํ›ˆ๋ จ ์ค‘๋Ÿ‰๊ณผ ์ „์ฒด % ํ‘œ๋ฅผ ๋ฐ”๋กœ ํ™•์ธํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ˆ˜์˜ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์†Œ๋ชจ๋Ÿ‰ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ์˜๋ฒ•, ์ฒด์ค‘, ์šด๋™ ์‹œ๊ฐ„์„ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด ํ‘œ์ค€ MET ๊ณต์‹์œผ๋กœ ์ˆ˜์˜ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์†Œ๋ชจ๋Ÿ‰์„ ๋ฐ”๋กœ ๊ณ„์‚ฐํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋ฌด๋ฃŒ๋กœ ๋ˆ„๊ตฌ๋‚˜ ๊ฐ„ํŽธํ•˜๊ฒŒ ์ด์šฉํ•˜์„ธ์š”.
  • ํƒœ๋™ ์นด์šดํŠธ(ํƒœ๋™ ํšŸ์ˆ˜) ์ธก์ • ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    10ํšŒ์˜ ํƒœ๋™์„ ๋А๋ผ๊ธฐ๊นŒ์ง€ ๊ฑธ๋ฆฐ ์‹œ๊ฐ„์„ ์ธก์ •ํ•˜์„ธ์š”. ๊ฒฝ๊ณผ ์‹œ๊ฐ„, ํƒœ๋™ 1ํšŒ๋‹น ํ‰๊ท  ์‹œ๊ฐ„์„ ๊ณ„์‚ฐํ•˜๊ณ  2์‹œ๊ฐ„ ๊ธฐ์ค€์„ ๋„˜์—ˆ๋Š”์ง€ ์•Œ๋ ค๋“œ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผยท๋‹จ๋ฐฑ์งˆยท์ง€๋ฐฉ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผยท๋‹จ๋ฐฑ์งˆยท์ง€๋ฐฉยท์•Œ์ฝ”์˜ฌ์˜ ๊ทธ๋žจ(g) ์ˆ˜์น˜๋ฅผ 4-4-9-7 kcal ์•ณ์›Œํ„ฐ ๊ณ„์ˆ˜๋กœ ํ™˜์‚ฐํ•ด ์ด์นผ๋กœ๋ฆฌ์™€ ์˜์–‘์†Œ๋ณ„ ๋น„์œจ์„ ํ•œ๋ˆˆ์— ํ™•์ธํ•˜์„ธ์š”.
  • RR ๊ฐ„๊ฒฉ ์‹ฌ๋ฐ•์ˆ˜ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ์‹ฌ์ „๋„(ECG)์˜ RR ๊ฐ„๊ฒฉ(ms)์„ HR = 60000 / RR ๊ณต์‹์œผ๋กœ ๋ถ„๋‹น ์‹ฌ๋ฐ•์ˆ˜(bpm)๋กœ ์ฆ‰์‹œ ๋ณ€ํ™˜ํ•˜์„ธ์š”. ๋ฌด๋ฃŒ, ๋น ๋ฅด๊ณ  ์ •ํ™•ํ•œ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
  • ํƒ„๋‹จ์ง€ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ๋‹จ๋ฐฑ์งˆยทํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผยท์ง€๋ฐฉยท์•Œ์ฝ”์˜ฌ ๊ทธ๋žจ์„ ์นผ๋กœ๋ฆฌ(kcal)๋กœ ์ฆ‰์‹œ ๋ณ€ํ™˜ํ•˜์„ธ์š”. 4/4/9/7 kcal ๊ธฐ์ค€์œผ๋กœ ์˜์–‘์†Œ๋ณ„ ๋น„์œจ๊นŒ์ง€ ํ•œ๋ˆˆ์— ํ™•์ธํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๊ฐ๋Ÿ‰ํ•œ ์ง€๋ฐฉ 1ํŒŒ์šด๋“œ๋‹น ๊ทธ๋žจ ๊ณ„์‚ฐ๊ธฐ
    ์ฒด์ง€๋ฐฉ์„ ๋นผ๋ ค๋ฉด ์–ผ๋งˆ๋‚˜ ๋งŽ์€ ์นผ๋กœ๋ฆฌ๋ฅผ ์†Œ๋ชจํ•ด์•ผ ํ• ๊นŒ์š”? ๋ชฉํ‘œ ๊ฐ๋Ÿ‰ ๋ฌด๊ฒŒ์™€ ๊ธฐ๊ฐ„์„ ์ž…๋ ฅํ•˜๋ฉด ์ด ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์ ์ž์™€ ํ•˜๋ฃจ ์ ์ž๋ฅผ ์•Œ๋ ค๋“œ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.