๊ณ์ฐ๊ธฐ 726๊ฐ
- ์ฒด์ฑ๋ถ ๊ณ์ฐ๊ธฐ
- ๋์ฌ ๊ณ์ฐ๊ธฐ
- ์์ ๊ณ์ฐ๊ธฐ
- ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ ๊ณ์ฐ๊ธฐ
- ์์ ๊ณ์ฐ๊ธฐ
- ํผํธ๋์ค ๊ณ์ฐ๊ธฐ
-
์จ์ค โ ๊ทธ๋จ ๋ณํ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์จ์ค(oz)๋ฅผ ๊ทธ๋จ(g)์ผ๋ก ๋ฐ๋ก ๋ณํํ์ธ์. 1 oz = 28.3495 g ๊ณต์์ ์ด์ฉํด ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ์ ๋ ฅํ๋ฉด ์ ํํ ๊ทธ๋จยทํฌ๋ก๊ทธ๋จ ๊ฐ์ ์๋ ค๋๋ฆฝ๋๋ค.
-
์์ ๋ช ๊ฐ์์ผ๊น์?์ง๊ธ ์์ ๋ช ๊ฐ์์ธ์ง ํ์ธํ์ธ์. ๋ง์ง๋ง ์๋ฆฌ ์์์ผ(LMP)๊ณผ ์ค๋ ๋ ์ง๋ฅผ ์ ๋ ฅํ๋ฉด ์์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ฐ์ยท์ฃผยท์ผ ๋จ์๋ก ์๋ ค๋๋ฆฝ๋๋ค.
-
์๊ธฐ ๋ชธ๋ฌด๊ฒ ๋ณํ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์๊ธฐ ๋ชธ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ํ์ด๋ยท์จ์ค์ ๊ทธ๋จยทํฌ๋ก๊ทธ๋จ ์ฌ์ด์์ ๋ฐ๋ก ๋ณํํ์ธ์. ์ ํํ ๋ณํ ๊ณ์๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ๋ฌด๋ฃ ์๋ฐฉํฅ ์ถ์ ์ฒด์ค ๋ณํ๊ธฐ์ ๋๋ค.
-
์ด์ํ ์ถ์ฐ์์ ์ผ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์ด์ํ๋ก ์ธก์ ํ ์์ ์ฃผ์(์ฃผ+์ผ)๋ฅผ ์ถ์ฐ์์ ์ผ(EDD)๋ก ๋ณํํ์ธ์. ์ด์ํ ๊ฒ์ฌ์ผ๊ณผ ์์ ์ฃผ์๋ง ์ ๋ ฅํ๋ฉด ์์ ์ผ์ด ๋ฐ๋ก ๊ณ์ฐ๋ฉ๋๋ค.
-
๊ธฐ์ด์ฒด์จ(BBT) ๋ฐฐ๋์ผ ๊ณ์ฐ๊ธฐ๊ธฐ์ด์ฒด์จ์ผ๋ก ๋ฐฐ๋์ผ๊ณผ ๊ฐ์๊ธฐ๋ฅผ ํ์ธํ์ธ์. 6์ผ๊ฐ์ ๊ธฐ์ค ์ฒด์จ๊ณผ ์ฒด์จ์ด ์์นํ ๋ ์ ์ ๋ ฅํ๋ฉด ๋ฐฐ๋ ์ฌ๋ถ๋ฅผ ๊ฐ์งํฉ๋๋ค.
-
๋ง์ผ๋น ํ์ด์ค ๊ณ์ฐ๊ธฐ (Miles Per Hour Pace Calculator)๋ฌด๋ฃ ํ์ด์ค ๊ณ์ฐ๊ธฐ๋ก ๊ฑฐ๋ฆฌ์ ์๊ฐ์ ์ ๋ ฅํ๋ฉด ๋ง์ผยทํฌ๋ก๋ฏธํฐ๋น ํ์ด์ค์ mphยทkm/h ์๋๋ฅผ ๋ฐ๋ก ํ์ธํ์ธ์. ๋ฌ๋, ๊ฑท๊ธฐ, ์์ ๊ฑฐ ๋ชจ๋ ๊ฐ๋ฅ.
-
์ด์ํ ๊ธฐ๋ฐ ์์ ์ฃผ์ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์ด์ํ ๊ฒ์ฌ์ผ๊ณผ ๊ฒ์ฌ ๋น์ ์ธก์ ๋ ์์ ์ฃผ์๋ฅผ ์ ๋ ฅํ๋ฉด ์ถ์ฐ์์ ์ผ(EDD)๊ณผ ์ค๋ ๊ธฐ์ค ํ์ฌ ์์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ณ์ฐํด ๋๋ฆฝ๋๋ค.
-
์ผ์ผ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ ์ ๋ค์ด์ดํธ ๊ณ์ฐ๊ธฐํ๋ฃจ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ ์๋ก ๋ชฉํ ์ฒด์ค๊น์ง ๋ฉฐ์น , ๋ช ์ฃผ๊ฐ ๊ฑธ๋ฆฌ๋์ง ๊ณ์ฐํ์ธ์. ๊ฐ๋ํ kg๊ณผ ์ผ์ผ ์ ์ kcal๋ง ์ ๋ ฅํ๋ฉด ๊ธฐ๊ฐ๊ณผ ์ฃผ๊ฐ ๊ฐ๋๋์ ์๋ ค๋๋ฆฝ๋๋ค.
-
ํค๋ณ ์ ์ ์ฒด์ค ๊ณ์ฐ๊ธฐ (์ฑ์ธ์ฉ)BMI 18.5~25 ๊ธฐ์ค์ผ๋ก ๋ด ํค์ ๋ง๋ ๊ฑด๊ฐ ์ฒด์ค ๋ฒ์๋ฅผ ํ์ธํ์ธ์. ํค๋ฅผ cm ๋๋ ์ธ์น๋ก ์ ๋ ฅํ๋ฉด ์ ์ ์ฒด์ค(kg)์ ๋ฐ๋ก ์๋ ค๋๋ฆฝ๋๋ค.
-
๊ฑฐ๋ฆฌ ๊ธฐ๋ฐ ๋ฌ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์ฒด์ค๊ณผ ๋ฌ๋ฆฐ ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ง์ผ๋ก ๋ฌ๋ ์๋ชจ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๊ฐํธํ๊ฒ ๊ณ์ฐํ์ธ์. ํ์ด์ค ์๊ด์์ด ๊ฑฐ๋ฆฌ ์ค์ฌ์ผ๋ก ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์๋์ง ์๋น๋์ ๋น ๋ฅด๊ฒ ์ถ์ ํฉ๋๋ค.
-
์์ ์ ์ฌ๋ฐ์ ์ฒด๋ ฅ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์์ ์ ์ฌ๋ฐ์๋ก ๋ด ์ฌํ ์ฒด๋ ฅ ์์ค์ ํ์ธํ์ธ์. ๋์ดยท์ฑ๋ณ ๊ธฐ์คํ์ ๋น๊ตํด '์ด๋์ ์'๋ถํฐ '์ ์กฐ'๊น์ง 7๋จ๊ณ๋ก ํ๊ฐํด ๋๋ฆฝ๋๋ค.
-
์์ ๊ธฐ ํ๋ฃจ ์นผ๋ก๋ฆฌ ํ์๋ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์์ ์ค ํ๋ฃจ์ ํ์ํ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณ์ฐํด ๋ณด์ธ์. ๊ธฐ์ด ์ ์ง ์นผ๋ก๋ฆฌ(TDEE)์ ์์ ์ฃผ๊ธฐ๋ณ ๊ถ์ฅ ์ถ๊ฐ๋(0/+340/+450 kcal)์ ๋ํด ๋๋ฆฝ๋๋ค.
-
์์ฝ์ฌ ๋ถํด ์๊ฐ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์๊ฐ๋น ํ๊ท 0.015%๋ผ๋ ์์ฝ์ฌ ๋์ฌ ์๋๋ฅผ ๊ธฐ์ค์ผ๋ก, ํ์ค์์ฝ์ฌ๋๋(BAC)๊ฐ 0์ผ๋ก ๋์์ค๊ธฐ๊น์ง ๋ช ์๊ฐ์ด ๊ฑธ๋ฆฌ๋์ง ๊ฐํธํ๊ฒ ์ถ์ ํด ๋ณด์ธ์.
-
๋ฏธ ์ก๊ตฐ BMI ๊ณ์ฐ๊ธฐ (AR 600-9)๋ฏธ ์ก๊ตฐ AR 600-9 ๋ฐฉ์์ผ๋ก ์ฒด์ง๋์ง์(BMI)๋ฅผ ๊ณ์ฐํ์ธ์. ์ฒด์ค(ํ์ด๋)๊ณผ ํค(์ธ์น)๋ฅผ ์ ๋ ฅํ๋ฉด BMI์ ๋ฑ๊ธ์ด ์ฆ์ ํ์๋ฉ๋๋ค.
-
BMI ๋น๋ง๋ ๊ณ์ฐ๊ธฐํค์ ๋ชธ๋ฌด๊ฒ(๋ฏธํฐ๋ฒ)๋ก BMI(์ฒด์ง๋์ง์)๋ฅผ ๊ณ์ฐํ๊ณ ์ ์ฒด์คยท์ ์ยท๊ณผ์ฒด์คยท๋น๋ง ์ค ์ด๋์ ํด๋นํ๋์ง ๋ฐ๋ก ํ์ธํ์ธ์.
-
์์ ์ผ๋ถ๊ธฐ ์ข ๋ฃ์ผ ๊ณ์ฐ๊ธฐ๋ง์ง๋ง ์๋ฆฌ ์์์ผ(LMP)๊ณผ ์๋ฆฌ ์ฃผ๊ธฐ๋ก ์์ 1ยท2ยท3๋ถ๊ธฐ ์์์ผ๊ณผ ์ข ๋ฃ์ผ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ถ์ฐ์์ ์ผ(EDD)์ ๊ฐํธํ๊ฒ ๊ณ์ฐํด ๋ณด์ธ์.
-
METs โ VO2 ๋ณํ ๊ณ์ฐ๊ธฐMETs๋ฅผ VO2 ์ฐ์์ญ์ทจ๋์ผ๋ก ์ฆ์ ๋ณํํ์ธ์. ์ด๋ ๊ฐ๋๋ฅผ METs๋ก ์ ๋ ฅํ๋ฉด mL/kg/min ๋จ์ VO2์ ์ ํ์ ์ผ๋ก L/min ๋จ์ ์ ๋ VO2๊น์ง ๊ณ์ฐ๋ฉ๋๋ค.
-
1RM ํผ์ผํธ ๊ณ์ฐ๊ธฐ1RM(1ํ ์ต๋ ์ค๋)์ ํผ์ผํธ๋ก ์ด๋ ์ค๋์ ๊ณ์ฐํ์ธ์. 1RM๊ณผ ๋ชฉํ ํผ์ผํธ๋ง ์ ๋ ฅํ๋ฉด ์ ํํ ํ๋ จ ์ค๋๊ณผ ์ ์ฒด % ํ๋ฅผ ๋ฐ๋ก ํ์ธํ ์ ์์ต๋๋ค.
-
์์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์๋ฒ, ์ฒด์ค, ์ด๋ ์๊ฐ์ ์ ๋ ฅํ๋ฉด ํ์ค MET ๊ณต์์ผ๋ก ์์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋์ ๋ฐ๋ก ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค. ๋ฌด๋ฃ๋ก ๋๊ตฌ๋ ๊ฐํธํ๊ฒ ์ด์ฉํ์ธ์.
-
ํ๋ ์นด์ดํธ(ํ๋ ํ์) ์ธก์ ๊ณ์ฐ๊ธฐ10ํ์ ํ๋์ ๋๋ผ๊ธฐ๊น์ง ๊ฑธ๋ฆฐ ์๊ฐ์ ์ธก์ ํ์ธ์. ๊ฒฝ๊ณผ ์๊ฐ, ํ๋ 1ํ๋น ํ๊ท ์๊ฐ์ ๊ณ์ฐํ๊ณ 2์๊ฐ ๊ธฐ์ค์ ๋์๋์ง ์๋ ค๋๋ฆฝ๋๋ค.
-
ํ์ํ๋ฌผยท๋จ๋ฐฑ์งยท์ง๋ฐฉ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ณ์ฐ๊ธฐํ์ํ๋ฌผยท๋จ๋ฐฑ์งยท์ง๋ฐฉยท์์ฝ์ฌ์ ๊ทธ๋จ(g) ์์น๋ฅผ 4-4-9-7 kcal ์ณ์ํฐ ๊ณ์๋ก ํ์ฐํด ์ด์นผ๋ก๋ฆฌ์ ์์์๋ณ ๋น์จ์ ํ๋์ ํ์ธํ์ธ์.
-
RR ๊ฐ๊ฒฉ ์ฌ๋ฐ์ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์ฌ์ ๋(ECG)์ RR ๊ฐ๊ฒฉ(ms)์ HR = 60000 / RR ๊ณต์์ผ๋ก ๋ถ๋น ์ฌ๋ฐ์(bpm)๋ก ์ฆ์ ๋ณํํ์ธ์. ๋ฌด๋ฃ, ๋น ๋ฅด๊ณ ์ ํํ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์ ๋๋ค.
-
ํ๋จ์ง ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ณ์ฐ๊ธฐ๋จ๋ฐฑ์งยทํ์ํ๋ฌผยท์ง๋ฐฉยท์์ฝ์ฌ ๊ทธ๋จ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ(kcal)๋ก ์ฆ์ ๋ณํํ์ธ์. 4/4/9/7 kcal ๊ธฐ์ค์ผ๋ก ์์์๋ณ ๋น์จ๊น์ง ํ๋์ ํ์ธํฉ๋๋ค.
-
๊ฐ๋ํ ์ง๋ฐฉ 1ํ์ด๋๋น ๊ทธ๋จ ๊ณ์ฐ๊ธฐ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ๋นผ๋ ค๋ฉด ์ผ๋ง๋ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋ชจํด์ผ ํ ๊น์? ๋ชฉํ ๊ฐ๋ ๋ฌด๊ฒ์ ๊ธฐ๊ฐ์ ์ ๋ ฅํ๋ฉด ์ด ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ ์์ ํ๋ฃจ ์ ์๋ฅผ ์๋ ค๋๋ฆฝ๋๋ค.